Setiap daripada kita, pasti mengetahui berkenaan nasi. Ya, nasi! Rakyat Malaysia khususnya sangat sinonim dengan pelbagai jenis masakan berasaskan nasi dalam kehidupan seharian. Nasi lemak, nasi minyak, nasi tomato, nasi ayam, nasi kerabu, nasi dagang dan banyak lagi. Nasi adalah makanan yang terhasil dari beras (biji-bijian), dan beras dari sawah padi yang diusahakan oleh pesawah-pesawah padi. Amat signifikan sumbangan beras ini dalam kehidupan seharian kita yang bergelar manusia. Artikel ini akan mengupas serba sedikit berkenaan beras (biji-bijian) dengan menghubungkan dapatan ilmu naqli (wahyu al-Quran dan hadith Nabi Muhammad SAW) dan aqal (dapatan saintifik) untuk renungan dan manfaat kita bersama.
Seringkali, nasi dianggap musuh bagi mereka yang ingin mengawal berat badan. Ramai percaya bahawa nasi, terutama nasi putih, adalah penyebab utama kenaikan berat badan. Tetapi, benarkah nasi sebegitu “berbahaya”? Mari kita teliti kebenaran di sebalik mitos ini dan memahami peranan nasi dalam pemakanan seimbang.
Yassin Surah 36, ayat 33 menegaskan tentang antara tanda-tanda kekuasaan-Nya dan kebesaran-Nya dengan jelas.
“Dan suatu tanda (kekuasaan Allah yang besar) bagi mereka adalah bumi yang mati. Kami hidupkan bumi itu dan Kami keluarkan daripadanya biji-bijian, maka daripadanya mereka makan.” (QS. 36:33).
Menurut tafsir ibnu Katsir, ayat ini menjelaskan tanda bagi mereka tentang adanya Maha pencipta, kekuasaan-Nya yang sempurna dan perbuatan-Nya menghidupkan yang mati. Firman Allah SWT yang bermaksud, “adalah bumi yang mati,” iaitu, dahulunya bumi itu mati dan gersang, tidak ada tumbuhan satu pun. Lalu Ketika Allah SWT menurunkan air atasnya, hiduplah bumi itu dan suburlah serta menumbuhkan berbagai macam tumbuh-tumbuhan yang indah. Untuk itu Allah SWT berfirman: “Kami hidupkan bumi itu dan Kami keluarkan daripadanya biji-bijian, maka daripadanya mereka makan”. Iaitu, kami jadikan hal itu sebgai rezeki bagi mereka dan binatang ternakan mereka.
Biji-bijian disebut dengan jelas di sini, untuk menggambarkan kepentingan bijian dalam kehidupan manusia. Ini terbukti dengan lebih separuh daripada populasi manusia menjadikan biji-bijian ini sebagai makanan asas/ruji untuk kelangsungan kehidupan. Biji-bijian ini membekalkan lebih separuh tenaga bagi fungsi fisiologi manusia. Biji-bijian ini sangat kaya dengan sumber karbohidrat (dalam bentuk polisakarida amylose dan amylopectin). Polisakarida ini akan dihadam secara mekanikal dan kimia gastrousus, sebelum proses penyerapan tubuh badan berlaku. Penyerapan biji-bijian ini adalah dalam bentuk gula ringkas (glukosa), dan glukosa ini akan dioksidakan oleh sel-sel tubuh untuk menjana tenaga (bagi keperluan fisiologi tubuh) dalam bentuk adenosine triphosphate (ATP) yang terhasil melalui laluan glikolisis, kitar Krebs dan pemfosforilan oksidatif.
Rezeki ini harus disyukuri senantiasa.
Makanan adalah sebahagian daripada urusan agama Islam. Perkara ini dimaklumi berdasarkan beberapa ayat yang disebut dengan JELAS di dalam al-Quran. Allah berfirman dalam Surah Al-Baqarah ayat 168, “Wahai sekalian manusia! Makanlah dari apa yang ada di bumi yang halal lagi baik, dan janganlah kamu ikut jejak Langkah Syaitan; kerana sesungguhnya Syaitan itu ialah musuh yang terang lagi nyatabagi kamu” (QS. 2:168). Selanjutnya dalam Surah Al-Baqarah ayat 172, “Wahai orang-orang yang beriman! Makanlah dari benda-benda yang baik (yang halal) yang telah Kami berikan kepada kamu, dan bersyukurlah kepada Allah, jika betul kamu hanya beribadat kepada-Nya” (QS. 2:172). Bahkan Islam dan kehidupan tidak mungkin berpisah. Islam adalah agama fitrah. Tujuan utama penciptaan manusia adalah untuk sentiasa beribadah dan mengesakan Allah SWT dan Allah SWT lah yang memberikan rezeki kepada manusia dan alam seluruhnya. Allah berfirman dalam Surah Al-Dzariyat ayat 56,”Aku tidak menciptakan jin dan manusia melainkan agar mereka beribadah kepada-Ku” (QS. 51:56). Surah Al-Dzariyat ayat 58,” Sesungguhnya Allah SWT, Dialah pemberi rezeki yang mempunyai kekuatan lagi sangat kukuh” (QS. 51:58).
Kajian telah menunjukkan pengambilan makanan yang berlebihan daripada keperluan fisiologi tubuh akan menyebabkan pelbagai bentuk penyakit. Dalam ilmu sains pemakanan ini dinamakan sebagai positive energy balance. Sumber dari Al Quran dan Hadith SAW, yang berasal dari lebih 1400 tahun yang lalu, telah menyatakan dengan jelas agar manusia tidak mengambil makanan dan minuman secara berlebihan, pengambilan makanan sekadar cukup untuk mengerakkan tulang sulbi manusia. Garis panduan kuantiti pengambilan makanan disebutkan dengan jelas di dalam al-Quran dan juga hadis Nabi (s.a.w). Allah berfirman di dalam surah al-A’raf ayat 31 maksudnya “Makan dan minumlah kamu dan jangan berlebih-lebihan. Sesungguhnya Allah tidak suka kepada orang yang berlebih-lebihan”(QS 7:31). Di dalam sebuah hadis yang sahih diriwayatkan oleh Imam Muslim menyebutkan bahawa “Perut itu adalah rumah penyakit dan banyak makan itu punca segala penyakit”. Nabi juga ada bersabda maksudnya “Cukuplah bagi anak keturunan Adam agar makan sekadar untuk menegakkan tulang sulbinya (tulang punggung). Melainkan jika ia tidak dapat mengelak, maka isilah 1/3 untuk makanannya, 1/3 untuk minumannya, dan 1/3 untuk nafasnya.”(Hadis riwayat at -Tirmidzi, no. 2380. Dinilai sahih oleh at-Tirmidzi). Saranan ini sangat bertepatan dengan kemajuan bidang sains pemakanan dan kesihatan yang berlaku pada abad ke-20 sehingga abad ke-21 sekarang.
Biji-bijian yang Allah kurniakan untuk manusia adalah dalam pelbagai bentuk. Perbezaan ini boleh dilihat dari segi morfologi dan pemprosesan biji-bijian tersebut. Lebih daripada separuh umat manusia mengambil biji-bijian ini sebgai makan ruji, dan pengambilan yang berlebihan (chronic overnutrition) telah menyebabkan berlakunya berlebihan berat badan/obesity yang seterusnya menyebabkan penyakit kencing manis dan penyakit-penyakit yang bersangkutan dengan keadaan di mana proses metabolisma karbohidrat terganggu (dysregulation of carbohydrate metabolism). Apabila dilihat patofisiologi penyakit kencing manis ini, pengambilan makanan yang tinggi sifat glycemic index ini akan menyebabkan penghasilan insulin yang berlebihan, dan apabila keadaan ini dibiarkan berlaku dalam jangka masa yang panjang akan menyebabkan terjadinya penyakit kencing manis ini.
Sebagai solusi terhadap permasalah ini, umat manusia harus mengurangkan pengambilan biji-bijian dan juga memilih biji-bijian yang mempunyai sifat glycemic index yang rendah untuk mengelakan terjadinya dysregulation on carbohydrate metabolism yang menyebabkan penyakit kencing manis. Pengambilan biji-bijian secara sederhana atau ‘minimising serving size intake’ mampu merendahkan ‘glycemic load’ makanan tersebut, yang seterusnya kurang memberikan beban kepada penghasilan insulin oleh badan untuk mengawal kandungan gula dalam darah.
Nasi adalah sumber utama karbohidrat, di mana hampir 90% kalori dalam nasi putih berasal dari karbohidrat kompleks (polisakarida) iaitu kanji. Menurut Kementerian Kesihatan Malaysia dan United States Department of Agriculture (USDA) FoodData Central, satu cawan nasi putih yang dimasak (sekitar ~150 gram) mengandungi kira-kira 200 kalori, dengan 43 gram karbohidrat, 0.4 gram serat, dan kurang daripada 1 gram lemak. Sebaliknya, nasi perang, yang masih mempunyai lapisan dedak dan germa, mengandungi serat dan mikronutrien yang lebih banyak seperti magnesium, fosforus, dan vitamin B. Komponen serat dalam nasi perang membantu melambatkan penyerapan glukosa ke dalam aliran darah, memberi rasa kenyang lebih lama, dan mengawal selera makan, berbeza dengan nasi putih yang lebih cepat dihadamkan dan diserap.
Nilai glycemic index nasi putih adalah tinggi, yang bermaksud ia boleh menyebabkan peningkatan glukosa dalam darah dengan cepat selepas dimakan. Peningkatan glukosa darah yang cepat ini sering diikuti dengan penurunan drastik, yang boleh menyebabkan kelaparan dan selera makan berlebihan. Pengambilan makanan dengan nilai glycemic index tinggi seperti nasi putih dalam kuantiti yang banyak dan kerap boleh meningkatkan risiko kenaikan berat badan kerana menyebabkan pengeluaran insulin yang tinggi, hormon yang bertanggungjawab dalam penyimpanan lemak.
Namun, nasi perang mempunyai glycemic index yang lebih rendah atas beberapa sebab. Antaranya, karbohidrat kanji di dalam nasi perang mempunyai nisbah amylose kepada amylopectin yang lebih tinggi berbanding nasi putih, dan juga kerana kandungan seratnya yang lebih tinggi. Perbezaan ciri-ciri physicochemical ini melambatkan proses penghadaman dan penyerapan yang berlaku terhadap nasi perang. Ini membantu dalam mengawal gula darah dan mengurangkan penghasilan insulin yang berlebihan, justeru dapat mengekalkan tahap tenaga yang stabil dan mengelakkan rasa lapar berlebihan. Memilih nasi perang berbanding nasi putih mungkin membantu mengurangkan risiko penambahan berat badan.
Alternatif, pengambilan nasi bersama dengan sayur-sayuran dan makanan berprotein (seperti daging, ayam, ikan) juga dapat merendahkan nilai glycemic index makanan berkabohidrat tadi (nasi). Jadual 1 di bawah menyenaraikan beberapa jenis makanan (termasuk nasi dan makanan yang lain) yang popular di Malaysia beserta dengan nilai glycemic index. Nilai glycemix index ≥70 disebut sebagai TINGGI; glycemic index 56-69 disebut SEDERHANA; dan glycemic index ≤55 disebut RENDAH.
Di Malaysia, corak pemakanan seperti pengambilan nasi bersama pelbagai jenis lauk-pauk yang tinggi kalori boleh menyumbang kepada kenaikan berat badan jika tidak dikawal. Namun, dengan pendekatan pemakanan seimbang yang menggabungkan nasi dengan kumpulan makanan yang terdiri dari sayuran dan buahan, makanan berprotein, risiko ini dapat dikurangkan. Pemakanan seimbang dapat dilaksanakan dengan merujuk dan memahami beberapa ilustrasi yang digunapakai oleh Kementerian Kesihatan Malaysia. Antaranya ialah Piramid Makanan Malaysia, 2020 dan Pinggan Sihat Malaysia. Kedua-dua ilustrasi ini menekankan 3 aspek utama dalam pemakanan iaitu seimbang, sederhana dan pelbagai. Penekanan aspek-aspek ini amat penting bagi kita untuk mendapatkan pemakanan yang sihat dan seimbang agar dapat menjamin kualiti kesihatan tubuh badan yang optimum.
Jadual 1. Nilai glycemic index beberapa makanan di Malaysia [Henry et al., 2021 Nutrition and Diabetes (2021)11:2]
| Jenis makanan | Nilai glycemic index |
| Roti pelbagai bijirin (Multi-grains bread) | 56 |
| Roti bijirin penuh dengan oat (Wholemeal bread with oatmeal) | 67 |
| Roti bijirin penuh (Wholemeal bread) | 85 |
| Roti putih | 83 |
| Pisang | 55 |
| Kuay teow (Rice noodle) | 85 |
| Kentang manis (Sweet potato) | 77 |
| Nasi putih | 79-90 |
| Buah tembikai | 55 |
| Nasi perang (Brown rice) | 51 |
| Bihun (Noodles) | 60 |
| Nasi lemak (Coconut milk rice) | 49 |
| Beras merah (Red rice) | 78.3 |
| Nasi Bario selum (Bario celum rice) | 60.9 |
| Nasi Bario tuan (Bario tuan rice) | 62.2 |
| Nasi putih wangi (Fragrant white rice) | 124.2 |
| Nasi Jasmine (Jasmine rice) | 78.7 |
| Nasi parboiled (Parboiled rice Faiza Basmati) | 41 |
| Tembikai isi kuning | 47 |
| Tembikai merah tiada biji | 51 |
| Tembikai merah ada biji | 48 |
| Keropok lekor direbus | 79 |
| Gula kelapa (Coconut sap sugar) | 42 |
| Sirap kelapa (Coconut sap syrup) | 39 |
| Gula nipa/Gula apong (Nipa sugar) | 58 |
| Gula tebu (sugarcane granules) | 68 |
Kesimpulan
Nasi pada dasarnya tidak boleh dianggap sebagai makanan yang menyebabkan berlakunya peningkatan berat badan sekiranya dimakan secara sederhana dan mengikut keperluan fisiologi tubuh. Faktor-faktor seperti jenis nasi, saiz hidangan, dan kombinasi dengan makanan lain lebih mempengaruhi sama ada nasi akan membawa kepada kenaikan berat badan atau tidak. Pemahaman dalam aspek pemakanan seimbang dan keperluan pengambilan makanan yang mengikut keperluan fisiologi tubuh (mengelakkan berlakunya keadaan positive energy balance) adalah penting untuk mengelakkan peningkatan berat badan. Untuk mengekalkan berat badan yang sihat, pengambilan nasi boleh disesuaikan mengikut keperluan fisiologi individu dan diiringi dengan aktiviti fizikal yang mencukupi. Inilah antara komponen utama gaya hidup sihat!
Memahami bahawa nasi adalah sebahagian daripada budaya kita, malahan lebih separuh daripada populasi manusia, ia boleh terus dinikmati dengan bijak. Pendekatan yang berasaskan ilmu, seperti yang diterjemahkan melalui prinsip pemakanan yang sihat dan seimbang, pemilihan makanan yang baik seperti dengan melihat nilai glycemic index makanan adalah kunci untuk mengekalkan kesihatan dan mencegah berlakunya peningkatan berat badan, tanpa perlu mengorbankan kesukaan terhadap nasi.
Artikel ini ditulis oleh:
Profesor Madya Dr Nuruliza Roslan,
Timbalan Dekan, Institut Sains Islam, USIM
Penyelidik Kanser Biologi, FPSK, USIM
Dr Faizul Helmi Addnan
Ketua Unit Biokimia, Jabatan Sains Perubatan I, FPSK, USIM
Penyelidik Nutrisi Pemakanan, FPSK, USIM
Rujukan
Al-Quran al-Karim
Ahadith di pautan: https://sunnah.com/
Tafsir Ibnu Katsir. Abdullah bin Muhammad bin Abdurrahman Alu Syaikh, Pustaka Imam Asy-Syafi’i, Jakarta, 2008.
Liebermanns M and Marks AD. Mark’s Basic Medical Biochemistry: A Clinical Approach, 5th Edition. 2018.
MALAYSIAN DIETARY GUIDELINES 2020. Putrajaya: National Coordinating Committee on Food and Nutrition, Ministry of Health, 2021. Access link Malaysia_Dietary_Guidelines_2020.pdf
Henry, C. J., Quek, R. Y. C., Kaur, B., Shyam, S., & Singh, H. K. G. (2021, Jan 6). A glycaemic index compendium of non-western foods. Nutr Diabetes, 11(1), 2. https://doi.org/10.1038/s41387-020-00145-w
https://fdc.nal.usda.gov/
https://www.moh.gov.my/