Lidah kita mudah untuk beradaptasi dengan makanan yang mempunyai rasa masin yang kuat. Lama kelamaan, rasa masin yang biasa akan menjadi tawar dan ini akan menyebabkan kita menambah garam ke dalam makanan kita untuk mendapat rasa masin yang kita kenali. Sekiranya ia sudah dimulakan di peringkat kanak kanak, tabiat ini amatlah susah untuk dibetulkan kerana sudah terjerat dan ketagih dengan rasa masin yang kuat.
Mengurangkan kandungan garam dalam makanan merupakan langkah pertama untuk mengelakkan diri daripada menghidap penyakit darah tinggi. Mengurangkan kandungan garam atau sodium, walaupun sedikit, boleh memberi kesan yang besar yang bermanfaat kepada kesihatan.
Kurangkan makanan segera / makanan kedai
Kebanyakan sumber garam dalam makanan kita datangnya daripada makanan yang diproses dan telah disiapkan seperti biskut crackers, makanan dalam tin, bijirin sarapan dan makanan dari kedai – restoran, kopi tiam, kedai mamak dan sebagainya.
Ramai tidak mengetahui bahawa makanan proses seperti bijirin sarapan, walaupun rasa masinnya tidak nyata, namun masih mengandungi kandungan garam yang tinggi. Walaupun kandungan garam pada label makanan tidak tinggi, namun, sekiranya dimakan beberapa kali sehari, ia akan turut menyebabkan anda memakan garam berlebihan sehari.
Hampir 40% daripada sumber garam dalam makanan kita datangnya daripada sumber-sumber yang berikut:
- Roti dan kuih
- Daging yang di awet – seperti daging salai, daging cornbeef
- Pencicah makanan – kicap, budu, sambal
- Ayam ternak, sama ada yang segar atau telah diproses seperti ayam goreng dsb
- Sup
- Sandwich, termasuk burger keju
- Makanan barat seperti pasta dan pizza
- Makanan ringan – kerepek, kentang keping, serunding dsb.
Namun demikian, makanan yang kurang bergaram tidak semestinya tidak sedap. Ini kerana lidah manusia tidak dapat mengesan sebarang perubahan pada rasa masin sekiranya kandungan garam dikurangkan sehingga 30%. Ini adalah perkara baik kerana ramai suri rumah dan pengusaha restoran boleh mengurangkan garam dalam masakan mereka tanpa mengorbankan rasa makanan.
Makan makanan masin dalam jumlah yang kecil.
Anda tidak perlu mengelak terus makanan yang mengandungi garam yang tinggi. Ini kerana banyak makanan di Malaysia seperti kicap, budu, jeruk dan ikan masin mengandungi garam yang tinggi. Cara terbaik adalah dengan membiasakan diri menikmati makanan tersebut dengan amaun yang kecil.
Gunakan rempah ratus dan herba untuk menggantikan garam
Walaupun belum mendapat tempat di negara ini, makanan yang sifar garam, atau garamnya yang telah digantikan mengandungi 100% kalium klorida (potassium chloride). Kalium klorida ini masih memberikan rasa masin kepada makanan, namun, ia meninggalkan rasa pahit sekiranya dimasak. Oleh itu, ia jarang digunakan.
Selain garam, penambah perisa lain seperti rempah ratus atau perisa lain seperti lemon dan limau nipis boleh menambah rasa sesuatu makanan tanpa perlu menambah kandungan garam. Perasa sitrus dari limau dan lemon akan mengaktifkan reseptor rasa yang sama pada lidah bila digunakan bersama-sama.
Negara kita mempunyai cuaca yang sesuai untuk menanam pelbagai jenis pokok herba dan rempah ratus. Herba tradisional seperti serai, bunga kantan dan daun limau nipis mempunyai rasa yang unik. Daun sup dan beberapa daun herba dari negara barat seperti dill, rosemary dan sebagainya boleh memberi kepelbagaian rasa kepada makanan anda selain dari garam.
Jadilah kreatif. Bereksperimenlah dengan pelbagai perisa makanan selain garam.
Minyak yang sihat seperti minyak zaitun boleh digunakan untuk menggantikan rasa garam. Ia mengandungi rasa yang tersendiri yang memberikan pengalaman rasa yang berbeza kepada anda. Tidak hairanlah sekiranya orang mediterranean yang sentiasa mengamalkan minyak zaitun dalam pemakanan mereka mengandungi kadar kematian akibat penyakit jantung yang rendah.
Sekiranya anda tidak meminati rasa makanan yang terlampau berminyak, gantian yang mengandungi lemak yang sihat seperti ikan boleh digunakan untuk memberi perisa kepada makanan anda.
Masak makanan sendiri
Selain memakan makanan proses dari restoran atau kedai makan, berikan tumpuan untuk masak menggunakan bahan yang segar. Ini memberikan anda peluang untuk mengawal jumlah garam yang perlu di tambah pada makanan anda dan keluarga anda. Negara kita memang terkenal dengan amalan makan ulam – apa salahnya kalau kita boleh jadikan tabiat memakan ulam ini sebagai identiti kita sebagaimana orang Jepun yang gemar memakan ikan.
Jadikan separuh pinggan anda terdiri daripada sayur dan buah
Dengan menjadikan separuh daripada pinggan hidangan makan tengah hari dan malam anda sebagai amalan, kandungan fiber akan membuatkan anda kenyang lebih awal dengan sihat. Jumlah garam dalam satu pinggan adalah kurang dan kekenyangan tersebut akan mengelakkan anda dari mengambil garam tambahan dari lauk yang terhidang.
Kukus, panggang dan menumis mengangkat rasa makanan tanpa perlukan garam
Kita menggunakan garam untuk menambah rasa. Namun demikian, cara memasak boleh meningkatkan lagi rasa makanan itu sendiri dan menjadikan makanan lebih sedap tanpa menggunakan garam. Garam hanya akan menyembunyikan rasa asli sesuatu makanan. Selain menggoreng dan merebus, gunakan teknik mengukus, memanggang dan menumis untuk mengangkat rasa asli makanan tanpa perlu ditambah garam. Sekiranya menumis, gunakan minyak yang sihat. Elakkan menggunakan minyak yang telah digunakan dari masakan sebelumnya.
Dr. Helmy Hazmi seorang pakar perubatan dan mengkhusus dalam bidang Epidemiologi dan Biostatistik. Kini bertugas di bandar halaman beliau, Kuching, sebagai pensyarah perubatan.
[This article belongs to The Malaysian Medical Gazette. Any republication (online or offline) without written permission from The Malaysian Medical Gazette is prohibited.]