Ceria Sepanjang Usia: Panduan Senaman Mudah Di Rumah Untuk Warga Emas – Mohd Alif Idham Abd Hamid

“Mencegah adalah lebih baik dari mengubati”. Senaman yang berterusan dan berkala adalah penting dan dapat memberikan manfaat dalam memelihara dan mengekalkan tahap kesihatan yang baik dari segi mental dan fizikal warga emas.

Warga emas merupakan golongan yang kebiasaannya mempunyai penyakit seperti diabetes, darah tinggi, penyakit sendi dan lain-lain. Oleh yang demikian juga, ramai di antara warga emas yang tidak mengamalkan senaman secara berterusan kerana tiada motivasi, cepat penat, bimbang sekiranya berlaku kecederaan, dan tidak mampu bergerak kerana masalah fizikal seperti penyakit sendi.

Adalah penting untuk mengetahui dan mengenalpasti ciri-ciri senaman yang sesuai dan selamat bagi warga emas.

 

Sebelum memulakan senaman:

1. Perhatikan tahap kesihatan anda
   • Dapatkan nasihat doktor dan ahli fisioterapi untuk melakukan senaman.
   • Uji dan pastikan diri anda sihat untuk melakukan senaman.

2. Mulakan senaman dengan perlahan

• Uji kemampuan diri anda dengan mulakan senaman, contohnya 2 – 3 kali senaman (20 – 30 minit setiap sesi) dalam seminggu.
• Tingkatkan kekerapan senaman anda secara beransur-ansur mengikut kemampuan diri anda.

3. Bersenam dengan rakan/ahli keluarga

• Dapat memberi galakan dan motivasi kepada diri anda untuk melakukan senaman secara berterusan.
• Sebagai teman atau bantuan sekiranya anda mengalami kecederaan dan memerlukan pertolongan ketika kecemasan.
• Lebih menyeronokkan sekiranya senaman dilakukan bersama rakan/ahli keluarga.

4. Pakaian dan peralatan senaman yang bersesuaian

• Memakai kasut yang bersesuaian iaitu saiz yang sesuai dan tapak kasut yang tidak licin supaya dapat menyokong struktur dan pergerakan tubuh badan, dan mengelakkan kaki daripada mengalami sebarang kecederaan.
• Memakai pakaian yang bersesuaian seperti pakaian yang memerangkap haba, tidak terlalu longgar atau ketat. Pakaian tidak bersesuaian boleh menyebabkan risiko kesihatan yang serius akibat daripada berlebihan haba dan dehidrasi.
• Elakkan daripada memakai alatan yang tidak sesuai untuk warga emas dalam melakukan senaman seperti memakai pemberat di buku lali atau pergelangan tangan. Ianya boleh mempengaruhi kemampuan pergerakan dan meningkatkan risiko kecederaan.

5. Makan dan minum secukupnya

• Jangan lakukan senaman semasa perut kosong atau dalam masa 2 jam selepas makan.
• Minum air secukupnya sebelum, semasa dan selepas senaman bagi menggantikan kehilangan cecair dalam badan akibat berpeluh.

6. Pastikan keadaan cuaca yang sesuai

• Elakkan bersenam ketika cuaca terlalu panas untuk mengelakkan strok haba.

7. Lakukan aktiviti regangan sebelum dan selepas senaman

• Lakukan aktiviti regangan (memanaskan badan) dalam masa 5-10 minit sebelum senaman untuk memastikan otot-otot utama bersedia.
• Lakukan aktiviti regangan (menyejukkan badan) dalam masa 5-10 minit selepas senaman untuk memastikan otot-otot utama tidak mengalami kekejangan.

 

Berhenti bersenam sekiranya anda mengalami:

• Pening kepala.
• Berpeluh sejuk.
• Mengalami kekejangan otot.
• Rasa sakit pada bahagian sendi seperti lutut, bahu, siku, pergelangan tangan, dan buku lali.
• Terasa jantung berdegup sangat kencang atau tidak teratur.
• Mengalami sakit dada atau terasa tekanan pada bahagian kiri atau tengah dada, atau di sebelah leher kiri, bahu kiri atau tangan kiri.

 

Jika anda mula mengalami masalah ini semasa aktiviti senaman, kurangkan dan perlahankan pergerakan anda. Pastikan kadar denyutan jantung anda menurun dengan perlahan-lahan sebelum berhenti sepenuhnya. Sekiranya simptom diatas tidak berkurangan, berhenti serta-merta, dapatkan bantuan dan rawatan susulan daripada doktor anda.

Rasa tidak selesa semasa latihan adalah perkara yang tidak dapat dielakkan. Anda kini mencabar badan anda untuk melakukan aktiviti tambahan. Anda boleh menjangkakan kesakitan otot selepas senaman akan terjadi. Pada kebiasaannya kesakitan ini hanya akan berlanjutan selama satu atau dua hari sahaja.

Semasa aktiviti senaman, sekiranya anda kurang faham arahan yang diberikan, bertanyalah terlebih dahulu. Teknik atau posisi badan yang tidak betul semasa senaman merupakan salah satu penyebab utama berlakunya kecederaan.

 

 

Aktiviti Regangan Panas Badan (Warming Up)

Mulakan senaman dengan aktiviti regangan terlebih dahulu. Luangkan masa selama 5 – 10 minit untuk aktiviti regangan (memanaskan badan).

Aktiviti regangan ini membantu otot anda untuk bersedia melakukan aktiviti senaman. Aktiviti regangan memanaskan badan ini dapat memberi manfaat dengan:

1. Meningkatkan suhu badan dan mengelakkan dari mengalami kecederaan pada otot.
2. Meningkatkan pengaliran darah ke otot dan jantung.
3. Menggalakkan penggunaan oksigen ke dalam badan dengan lebih berkesan.
4. Meransang transmisi saraf dalam badan.

Fasa 1: Regangan Panas Badan (Warming Up)

Lakukan selama 60 saat bagi setiap aktiviti regangan.

1. Gerakan leher

• Perlahan-lahan toleh kepala ke kanansehingga terasa sedikit regangan pada otot leher kiri.
• Perlahan-lahan toleh kepala ke kirisehingga terasa sedikit regangan pada otot leher kanan.
• Perlahan-lahan toleh kepala ke atassehingga terasa sedikit regangan pada otot leher hadapan.
• Perlahan-lahan toleh kepala ke bawahsehingga terasa sedikit regangan pada otot tengkuk belakang.

2. Gerakan bahu dan lengan

• Letakkan kedua-dua belah tangan di atas bahu.
• Putarkan siku ke arah hadapan dan kemudian ke arah belakang.

 

3. Pergerakan bahagian dada

• Angkat dan luruskan tangan ke hadapan pada paras ketinggian bahu.
• Telentangkan tapak tangan menghadap ke atas.
• Perlahan-lahan rentangkan tangan ke sisi.
• Berhenti apabila terasa regangan pada lengan dan kembali semula tangan ke hadapan.
• Ulang semula beberapa kali.

 

4. Pergerakan pinggang ke belakang

• Berdiri tegak dan pandang ke hadapan.
• Angkat tangan pada paras ketinggian dada.
• Perlahan-lahan pusingkan pinggang ke kiri dan kekalkan posisi selama beberapa saat.
• Kemudian perlahan-lahan pandang semula ke hadapan.
• Ulang pergerakan yang sama ke arah berlawanan.

 

5. Pergerakan pinggang ke sisi

• Berdiri tegak sambil meletakkan tangan pada bahagian pinggang.
• Putarkan bahagian pinggang mengikut arah jam.
• Ulang pergerakan sama mengikut arah lawan jam.

 

 

 

6. Gerakan pinggul

• Berdiri tegak sambil meletakkan tangan pada bahagian pinggang. (Jika tidak seimbang, depakan tangan atau berpaut pada objek/rakan).
• Berdirimenggunakan kaki kiri, kemudian luruskan kaki kanan ke hadapan dan menolaknya jauh dari badan.
• Kemudian luruskan kaki kanan ke sisi dan menolaknya jauh dari badan.
• Kemudian luruskan kaki kanan ke belakangdan menolaknya jauh dari badan.
• Ulang pergerakan sama untuk kaki kiri

 

7. Pergerakan buku lali

• Berdiri tegak sambil meletakkan tangan pada bahagian pinggang. (Jika tidak seimbang, depakan tangan atau berpaut pada objek/rakan).
• Lunjurkan kaki kanan ke belakang, pastikan ibu jari kaki menyentuh bahagian lantai.
• Putarkan buku lali mengikut arah jamdan kemudian mengikut arah lawan jam.
• Ulang pergerakan sama untuk kaki kiri.

 

Fasa 2: Senaman Ringan

Lakukan selama 30 saat bagi setiap aktiviti senaman.

1. Genggaman tangan

• Angkat dan luruskan tangan ke hadapan pada paras ketinggian bahu.
• Perlahan-lahan genggam jari tangan sekuat mungkin.
• Lepaskan genggaman jari tangan secara perlahan-lahan.
• Ulangi pergerakan sama selama 30 saat.

2. Pergerakan tangan ke atas

• Angkat tangan melebihi paras ketinggian bahu dengan telapak tangan menghadap ke hadapan.
• Perlahan-lahan mengangkat tangan melebihi paras ketinggian kepala.
• Kekalkan posisi tersebut selama beberapa saat.
• Perlahan-lahan turunkan tangan ke posisi asal.
• Ulang pergerakan sama selama 30 saat.

 

3. Pergerakan lengan atas

• Luruskan lengan ke hadapan dan genggam jari tangan menghadap ke atas.
• Perlahan-lahan bengkokkan lengan ke atas.
• Kekalkan posisi selama 2-3 saat.
• Perlahan-lahan turunkan lengan ke posisi asal.
• Ulang pergerakan sama selama 30 saat.
• Sekiranya mampu, tambah beban pergerakan dengan memegang botol berisi air atau pemberat.

 

4. Pergerakan kaki ke atas

• Perlahan-lahan mengangkat kaki kanan ke paras ketinggian pinggang (jika mampu).
• Kekalkan posisi selama 2-3 saat.
• Kembali berdiri tegak.
• Kemudian,ulang pergerakan sama selama 30 saat.
• Kemudian, ulang pergerakan samauntuk kaki kiri.

 

5. Pergerakan kaki ke sisi

• Berdiri tegak sambil meletakkan tangan pada bahagian pinggang. (Jika tidak seimbang, depakan tangan atau berpaut pada objek/rakan).
• Berdirimenggunakan kaki kiri, kemudian luruskan kaki kanan ke sisidan angkat setinggi yang mampu.
• Kekalkan posisi selama 2-3 saat.
• Kembali berdiri tegak.
• Kemudian,ulang pergerakan sama selama 30 saat.
• Kemudian, ulang pergerakan samauntuk kaki kiri.

 

6. Pergerakan kaki ke belakang

• Berdiri tegak sambil meletakkan tangan pada bahagian pinggang. (Jika tidak seimbang, depakan tangan atau berpaut pada objek/rakan).
• Berdirimenggunakan kaki kiri, kemudian luruskan kaki kanan ke belakang dan angkat setinggi yang mampu.
• Kekalkan posisi selama 2-3 saat.
• Kembali berdiri tegak.
• Kemudian,ulang pergerakan sama selama 30 saat.
• Kemudian, ulang pergerakan sama untuk kaki kiri.

 

7. Berdiri di atas jari kaki

• Berdiri tegaksambil meletakkan tangan pada bahagian pinggang. (Jika tidak seimbang, depakan tangan atau berpaut pada objek/rakan).
• Perlahan-lahan berdiri sambil berjengket setinggi yang mampu.
• Kekalkan posisi selama 2-3 saat.
• Kembali berdiri tegak.
• Ulang pergerakan sama selama 30 saat.

 

 

8. Berdiri di atas satu kaki

• Berdiri tegakdan depakan tangan ke sisi untuk tujuan keseimbangan (sekiranya berseorangan).
• Perlahan-lahan berdiri di atas satu kaki bermula dengan kaki kanan.
• Kekalkan posisi selama 10 saat.
• Ulang pergerakan sama sebanyak 3 kali.
• Kemudian,ulang pergerakan sama untuk kaki kiri.

 

9. Berjalan ‘tumit ke jari kaki’

• Berdiri tegak dan depakan tangan ke sisi untuk tujuan keseimbangan badan (sekiranya berseorangan).
• Letakkan tumit kaki kanan di hadapan jari kaki kiri.
• Kemudian langkah seterusnyaletakkan tumit kaki kiri di hadapan jari kaki kanan
• Ulang pergerakan sama seakan-akan berjalan ke hadapanselama 20 langkah.

10. Keseimbangan berjalan

• Berdiri tegak dan depakan tangan ke sisi untuk tujuan keseimbangan badan.
• Berjalan di atas satu garisan lurus dengan gaya berkawad kaki secara perlahan-lahan.
• Berhenti selama satu saat sebelum melangkah ke hadapan.
• Ulang pergerakan sama sebanyak 20 langkah.

 

Fasa 3: Regangan Sejuk Badan (Cooling Down)

Akhiri senaman dengan aktiviti regangan sejuk badan (cooling down). Luangkan masa selama 5 – 10 minit sama seperti aktiviti regangan panas badan (warming up).

Aktiviti regangan ini membantu otot anda untuk mengembalikan fungsi fisiologi ke paras normal selepas melakukan aktiviti senaman. Aktiviti regangan sejuk badan ini dapat memberi manfaat dengan:

1. Merehatkan dan mengurangkan kelesuan otot.
2. Menambahbaik kelenturan/fleksibiliti sendi dan otot.
3. Menurunkan tekanan darah dan denyutan nadi.
4. Membuang bahan perkumuhan.
5. Menyebarkan haba dalam badan yang berlebihan.

Aktiviti Berjalan Kaki

Aktiviti berjalan kaki merupakan senaman yang mudah dan selamat dilakukan. Ianya merupakan salah satu aktiviti yang mampu dilakukan bagi setiap individu pelbagai peringkat umur, khususnya warga emas agar dapat memberi manfaat kepada kesihatan diri mereka.

Manfaat aktiviti berjalan kaki:

1. Membakar lemak dan mengawal berat badan disebabkan peningkatan metabolism tubuh badan.
2. Mengurangkan risiko serangan jantung, merendahkan paras kolesterol, mengawal tekanan darah dan membantu melancarkan aliran darah ke seluruh badan.
3. Meningkatkan keupayaan badan untuk memproses gula dengan lebih baik untuk mengurangkan risiko penyakit kencing manis (diabetes).
4. Memberi ketenangan mental dan mengurangkan stress. Aktiviti berjalan kaki ini boleh dimanfaatkan untuk berfikir secara tenang, berzikir dan menghargai keindahan alam semulajadi.
5. Mengekalkan kekuatan otot, mengekalkan kestabilan badan dan mengurangkan risiko jatuh.
6. Mencegah osteoporosis. Kekerapan berjalan bukan sahaja menguatkan otot tetapi juga memelihara kesihatan rangka dan tulang.
7. Meningkatkan keyakinan diri.

 

Panduan berjalan kaki:

1. Tumit ke jari kaki. Pastikan bahagian tumit mencecah tanah terlebih dahulu sebelum bahagian tapak kaki yang lain.
2. Tegakkan postur badan anda dan pandang ke hadapan.
3. Apabila berjalan, hayun lengan anda mengikut keselesaan dan kesesuaian berjalan.
4. Kawal pernafasan, pastikan ianya teratur. Sekiranya tercungap-cungap, kurangkan kelajuan atau berhenti rehat seketika.

Jadikan senaman berjalan ini sebagai amalan harian, terutama kepada warga emas. Senaman berjalan ini mudah dilakukan sama ada di dalam rumah, atau di tempat-tempat riadah. Bersenam mengikut kemampuan dan tanamkan azam serta semangat untuk menjaga kesihatan diri.

Gambar rajah untuk regangan panas badan (warming up), senaman ringan dan regangan sejuk badan (cooling down) boleh dirujuk dari Buku Program CERgAS, Panduan Senaman di Rumah, 2014 (ISBN 978-967-99923-5-5).

Selamat melakukan senaman mudah ini di rumah!

Sumber:

Program CERgAS, Panduan Senaman di Rumah, 2014 (ISBN 978-967-99923-5-5)

 

Mohd Alif seorang saintis sosial yang sedang membuat pengajian di peringkat PhD di UKM.

 

[This article belongs to The Malaysian Medical Gazette. Any republication (online or offline) without written permission from The Malaysian Medical Gazette is prohibited.] 

Related Posts via Taxonomies

• Penjagaan Pesakit Strok – Mohd. Alif Idham Abd. Hamid
• Ceria Sepanjang Usia: Komunikasi Berkesan – Dr Farizah Hairi
• Tips Penjagaan Warga Emas – Muhammad Haizril Arif Md Mokhtar
• Cabaran Menjaga Warga Emas – Dr Abdul Rahman Abdul Kadir
• Anak-Anak, Bangun dan Keluar Bermain! – Jonathan Goh
• Permainan Video dan Ketagihan: Fakta, Mitos, dan Realiti – Dr Mohd Aizuddin Abd Rahman
• Cyberbiosecurity dalam Peranti Perubatan: Keselamatan Digital dalam Era Perubatan Moden – Dr Wan Fatein Nabila Wan Omar
• Apakah Faktor-faktor yang Mempengaruhi Kandungan Air dalam Badan? – Dr Wan Fatein Nabeila Wan Omar
• Makan dan Hidup Secara Sihat: Perkaitan Pemakanan Sunnah dengan Pemeliharaan Kesihatan Mikrobiom Usus – Nursyarah Humaira’ Shaharuddin, Dr Nuruliza Roslan (PhD) & Faizul Helmi Addnan (PhD)
• Sembap, Apa Puncanya? – Dr Wan Fatein Nabeila Wan Omar