ARTIKEL INI DITERBITKAN SEMULA SEMPENA WORLD SLEEP DAY 2017
Dr … saya nak UBAT TIDUR!
Itu adalah antara permintaan yang sering diutarakan kepada pihak doktor di klinik-klinik kesihatan apabila ada di antara pesakit yang mengalami kesukaran untuk tidur atau mengekalkan tidur untuk tempoh yang optima. Ianya dikenali sebagai “ insomnia disorder”. Ya, ianya merupakan suatu gejala atau penyakit yang tidak boleh dipandang remeh. Namun, ini tidak bermakna ubat tidur adalah langkah penyelesaian terawal mahupun rawatan utama untuk merawat penyakit ini.
Insomnia boleh terjadi kepada pelbagai lapisan umur. Tidak hairanlah gejala sukar untuk tidur ini boleh terjadi pada warga emas dan remaja. Bagi pihak doktor, langkah penting adalah mengenalpasti punca terjadinya gejala ini. Ini kerana, dengan mengubati dan mengawal punca atau penyakit yang berkaitan dengan insomnia, masalah tidur juga akan dapat diubati. Antaranya termasuklah penyakit kemurungan, gejala kerisauan, masalah pernafasan dan masalah kesihatan yang lain. Kesemua penyakit ini memerlukan rawatan susulan termasuklah ubat khusus, bukannya ubat tidur semata-mata. Namun, dalam zaman yang serba mencabar dan membangun pesat ini, tekanan dan kebimbangan mudah terjadi. Perasaan cemas dan gementar yang seringkali dibawa ketika hendak tidur juga adalah antara perkara-perkara umum yang dikaitkan dengan kesukaran untuk tidur..
Justeru, antara cara terawal yang boleh dilakukan untuk mengawal kesukaran tidur ini adalah mengamalkan tabiat-tabiat yang baik ketika hendak tidur. Ianya dikenali sebagai “sleep hygiene”. Langkah-langkah mudah ini juga turut disyorkan bagi warga emas yang mengalami gejala insomnia mahupun mereka yang mengalami masalah kesihatan yang lain dan sedang mendapatkan rawatan.
Berikut adalah antara langakah – langkah sleep hygiene yang boleh diamalkan bagi mereka yang mengalami kesukaran untuk tidur:
-Amalkan masa tidur yang sama setiap hari
-Bangun pada masa yang sama setiap hari, samada hari bekerja atau hujung minggu.
-Tidur pada kadar yang anda perlukan cukup untuk merehatkan badan – bukan berlebihan atau kurang
-Jangan amalkan tidur pada waktu siang.
-Pergi ke bilik tidur atau katil hanya ketika anda rasa mengantuk
-Gunakan katil atau ruang tidur hanya untuk tidur, bukannya untuk menonton televisyen atau membaca.
-Elakkan memaksa diri untuk tidur atau segera tidur
-Elakkan daripada melihat jam berulangkali sekirangnya anda tidak dapat tidur. Ini akan menambahkan rasa stress untuk tidur. Sebaliknya bangun dan lakukan aktiviti lain yang ringan dan kembali tidur apabila anda berasa mengantuk semula.
-Selesaikan rasa rungsing atau masalah yang anda risau sebelum tidur. Antara langkah yang baik adalah menulis apa yang perlu anda selesaikan di dalam diari atau buku, berbanding mengaturkan masalah di dalam minda semata-mata.
-Amalkan senaman setiap hari, sekurang-kurangnya 20 minit, tetapi hendaklah 4 atau 5 jam sebelum masa untuk tidur. Jangan bersenam atau bersukan sejurus sebelum tidur.
-Elakkan terdedah kepada skrin bercahaya terlalu lama sebelum hendak tidur (seperti telefon pintar dan komputer)
-Elakkan minuman mengandungi kaffein selepas makan tengah hari
-Elakkan merokok pada waktu malam (sebaiknya berhenti merokok)
-Jangan minum minuman beralkohol berdekatan dengan waktu tidur (sekiranya anda mengambil minuman beralkohol)
-Jangan tidur ketika perut berasa lapar
-Pastikan ruang tidur anda selesa, nyaman dan tenteram.
Secara kesimpulannya, ubat tidur bukanlah langkah utama dalam mengawal masalah insomnia. Ianya boleh membantu pesakit yang amat memerlukan untuk tempoh yang singkat. Namun, ianya juga memberi kesan sampingan yang lain termasuklah kebergantungan kepada ubat tidur itu sendiri. Amalan tabiat tidur yang baik serta menangani stress dengan bijak adalah antara langkah terpenting yang perlu diamalkan. Dapatkan pemeriksaan doktor untuk menilai punca dan tahap kesihatan anda. Justeru, pernyataan diatas boleh diubah kepada –“ Doktor, bantu saya untuk tidur!!” Selamat mengamalkan tabiat tidur yang baik. Ianya bermula dengan anda.
Artikel ini ditulis oleh Dr Shaiful Ehsan.
Dr Shaiful Ehsan sedang melanjutkan pelajaran beliau untuk menjadi seorang Pakar Perubatan Keluarga dan kini merupakan seorang pensyarah di Universiti Islam Antarabangsa Malaysia.
Rujukan:
John Murtagh’s General Practice Fifth Edition
UpToDate Treatment of Insomia
Insomnia in Elderly: Update on Assessment and Management, Canadian Geriatric Society, Volume 6, Isuue 1, 2016
New Guideline Issued for Insomnia and Other Sleep Disorders – Medscape
[This article belongs to The Malaysian Medical Gazette. Any republication (online or offline) without written permission from The Malaysian Medical Gazette is prohibited.]