Sumber: www.nps.org.au
Prakata
Rencana ini ialah pengenalan asas untuk membantu anda yang membuat perancangan berhenti atau telah memutuskan untuk berhenti dari merokok buat selama-lamanya.
Pengenalan
Anda telah lakukan sesuatu yang baik untuk diri anda dengan memutuskan untuk berhenti. Untuk berjaya, anda perlu bersedia dan konsisten dengan keputusan anda.
- Senaraikan sebab-sebab anda ingin berhenti
- Dapatkan seseorang yang boleh diharap untuk membantu dan menyokong anda
Apa yang anda perlukan untuk berhenti?
- Buat perancangan
- Jadikan gaya hidup lebih sihat termasuk makan dengan betul, bersenam, menangani tekanan, dan mendapatkan sokongan dari keluarga dan rakan-rakan.
Mengolah perancangan pemberhentian anda
Terdapat beberapa perkara yang perlu difikirkan apabila anda membuat perancangan pemberhentian anda
- Program mana terbaik untuk anda? Rancangan usaha diri atau program sokongan berkumpulan?
- Cara pemberhentian mana terbaik untuk anda? Berhenti mendadak atau beransur-ansur mengurangkan penggunaan nikotin dan rokok?
- Adakah anda ingin menggunakan ubat-ubatan untuk membantu usaha-usaha anda?
Kaedah Pemberhentian Serta-merta (Cold Turkey)
- Pakar mendapati bahawa kaedah paling popular ialah pemberhentian mendadak (cold turkey).
- Namun begitu membuang rokok secara bersahaja jarang berkesan lebih dari sehari atau dua.
- Merancang tarikh pemberhentian kemudian berhenti biasanya berkesan. Tetapi anda perlu konsisten pada keputusan anda.
Menyediakan diri untuk hari berhenti
- Tanya diri anda sesi rokok manakah yang paling sukar dilepaskan?
- Rokok pertama untuk hari tersebut, bersama kopi, selepas makan malam, ketika waktu rehat, dan sebagainya.
- Memutuskan untuk TIDAK SESEKALI merokok ketika waktu-waktu ini!
- Tekad dengan komitmen dan mengikutinya!
Kekalkan sasaran anda
- Konsisten
- Jangan sesekali merokok ketika masa ini!
- Buat perkara lain dan hirup air untuk menyibukkan diri
- Sebaik sahaja anda dapat mengawal diri ketika waktu paling sukar untuk berhenti merokok, anda telah buat dengan baik!
- Tetapkan tarikh untuk berhenti sepenuhnya – anda pasti boleh!
Berhenti
- Jangkakan godaan
- Bina rancangan untuk mengelak godaan, cari perkara yang boleh dilakukan untuk mengalih fikiran dari keinginan merokok.
Cara-cara biasa untuk berhenti
Pendekatan kurangkan dan berhenti
- Disasarkan pada perokok yang ingin berhenti tetapi belum bersedia atau tidak mampu berhenti serta-merta.
- Sebagai langkah pertama untuk meningkatkan keyakinan, motivasi dan pematuhan untuk berhenti sepenuhnya.
- Pengurangan berkadar boleh mengurangkan simptom sarak apabila pemberhentian dilakukan.
- Ini boleh membantu mencapai matlamat pemberhentian merokok sepenuhnya selepas pengurangan.
Bagi mereka yang berhasrat untuk berhenti merokok tetapi belum bersedia atau tidak berupaya berhenti serta-merta, pendekatan efektif, selamat, dan mudah kepada pengurangan kadar merokok boleh membawa peluang lebih tinggi untuk pemberhentian yang berjaya.
Siapa perlu mempertimbangkan ubat-ubatan untuk berhenti?
- Mereka yang telah cuba beberapa kali tanpa berjaya
- Merokok sekotak sehari atau lebih
- Terganggu oleh keinginan dan sarak nikotin
Simptom sarak
- Kemarahan, keresahan, kemurungan, kesukaran memberi tumpuan, ketidaksabaran, insomnia, dan kegelisahan adalah simptom sarak sahih yang meningkat dalam minggu pertama dan berlangsungan selama 2-4 minggu. Mengetahui perkara ini terlebih dahulu boleh membantu anda mengatasinya dengan lebih baik.
- Dalam tempoh 24 jam pertama, anda mungkin mengalami perubahan pada kadar nadi dan suhu badan serta berasa tidak selesa.
- Namun begitu, selepas kira-kira 10 hari hingga 2 minggu, badan telah mengatasi aspek fizikal terbesar penghentian. Selepas ini lebih senang untuk anda menangani aspek fisiologikal yang diperlukan untuk pulih.
- Berikut ialah perubahan terhadap badan yang boleh memberi motivasi untuk mengekalkan penghentian:
- Selepas 5 hari : Kebanyakan nikotin dikeluarkan dari badan
- Selepas satu hingga dua minggu : Anda mengalami peningkatan daya rasa dan bau
- Selepas tiga bulan : Anda mendapati peningkatan daya pernafasan pada kadar 30%.
- Selepas setahun : Anda akan berasa lebih sihat
Bagaimanakah bekas perokok berhenti?
Berdasarkan laporan American Cancer Society, 2003:
- Peserta terapi ubat dan kaunseling mempunyai kadar penghentian sebanyak 6.8% manakala mereka yang menggunakan cara lain, 2.1%.
- Anggaran 90% daripada mereka yang berjaya tergolong sebagai bekas perokok berhenti serta merta (cold turkey).
- Teknik pengurangan diterima umum sebagai mempunyai impak yang sangat terhad (1.4%) terhadap jumlah keseluruhan.
- Pemberhentian yang dibantu mempunyai kadar kejayaan yang lebih tinggi dari penghentian tanpa bantuan.
Belajar dari kegagalan
Ramai yang cuba berhenti merokok tidak berjaya sekurang-kurangnya sekali di masa lalu. Jangan lihat percubaan dahulu sebagai kegagalan muktamad. Lihat sebagai pengalaman berpengajaran. Jangkakan bentan apabila anda cuba berhenti. Secara purata, seseorang memerlukan 6-7 kali pengulangan sebelum berjaya sepenuhnya.
“Berhenti merokok untuk diri yang lebih sihat. Setiap batang rokok yang ditinggalkan membawa kebaikan.”
Dr. Lydia Mason seorang pakar Kesihatan Awam (Kesihatan Mulut) yang bertugas di bawah Kementerian Kesihatan, Selangor. Beliau ahli kolaboratif Pusat Penyelidikan Kolaboratif Ketagihan Negara dan ketua projek untuk Program Intervensi Merokok di sekolah yang dijalankan melalui perkhidmatan pergigian sekolah sedia ada. Rencana ini diterjemahkan ke Bahasa Melayu dari rencana asal di https://www.mmgazette.com/so-you-want-to-quit-smokefreemy-dr-lydia-mason/ oleh Nur Nadhirah.
Artikel ini diterbitkan semula sempena Hari Dunia Tanpa Tembakau 2017.
Rujukan:
- Burke MV, Ebbert JO, Hays JT. Treatment of tobacco dependence. Mayo Clin Proc. 2008;83:479-483.
- George TP. Nicotine and tobacco. In: Goldman L, Schafer AI, eds.Cecil Medicine. 24th ed.Philadelphia,PA: Saunders Elsevier; 2011:chap 31.“Guide to quitting smoking”. American Cancer Society. 2011-01-31. Retrieved 2011-02-15.“Guide to quitting smoking. A word about quitting success rates”. American Cancer Society. 2011-01-31. Retrieved 2011-02-17.
- Grimshaw GM, Stanton A (2006). “Tobacco cessation interventions for young people”. In Grimshaw, Gill. Cochrane Database Syst Rev (4): CD003289.
- Hays JT, Ebbert JO, Sood A. Treating tobacco dependence in light of the 2008 U.S. Department of Health and Human Services clinical practice guideline. Mayo Clin Proc. 2009;84:730-735.
- Fiore MC, Jaén CR, Baker TB, et al (2008). Clinical practice guideline: treating tobacco use and dependence: 2008 update. Rockville, MD: U.S. Department of Health and Human Services, Public Health Service. Retrieved 2011-02-16.
- Jason Wright (2013). Knowing How To Quit Smoking. Lincoln, England: CreateSpace.com. ISBN 1-4942-3845-4.
[This article belongs to The Malaysian Medical Gazette. Any republication (online or offline) without written permission from The Malaysian Medical Gazette is prohibited.]