Para doktor selalu ditanya bagaimana caranya meningkatkan tahap kolesterol baik. Matlamat utama artikel ini ialah berkongsi tips bagaimana menambahkan tahap kolesterol baik dan menurunkan kolesterol jahat dalam masa yang sama. Mari kita bincangkan kolesterol yang baik. Ia biasanya dikenali sebagai Lipoprotein Ketumpatan Tinggi (High Density Lipoproteins atau kependekannya – HDL). HDL merupakan salah satu pengaut (atau pengangkut) enapan kolesterol terbaik dan mengurangkan risiko serangan jantung dan strok. Mudah kata, HDL mengumpul kolesterol jahat untuk diuraikan di dalam hati.
Kolesterol jahat di dalam tubuh anda pula dikenali sebagai LDL (Lipoprotein Ketumpatan Rendah). Ia cenderung mengangkut dan menghantar enapan kolesterol ke sel-sel tubuh untuk tujuan pertumbuhan dan pembaikan. Walau bagaimanapun, lebihan kolesterol akan terus beredar dan terenap di sepanjang dinding salur darah. Lama-kelamaan, salur darah ini akan menyempit dan menambahkan risiko serangan jantung dah strok.
Sebagaimana dibincangkan tadi, matlamat kita ialah meningkatkan HDL dan menurunkan LDL secara semulajadi. Berikut ialah strategi-strategi yang saya selalu ajarkan pesakit-pesakit saya:-
- Berhenti merokok – kajian menunjukkan pertambahan HDL yang mendadak sejumlah 10% sebaik sahaja berhenti merokok.
- Kurangkan berat badan – lebih banyak paun atau kilo yang anda hilangkan, HDL lebih meningkat banyak. Walaupun keputusannya tidak begitu ketara sepanjang tempoh pemeriksaan kesihatan anda dalam setahun, peningkatan terkumpulnya dalam masa beberapa tahun akan mendatangkan banyak manfaat. Mayo Clinic menjangkakan peningkatan 0.03 mmol/L HDL dengan setiap 2.7kg yang hilang.
- Bergeraklah – mula bersenam aerobik. Pakailah kasut dan mula berjalan pantas atau jogging, berbasikal atau sertailah kelas menari.
- Pilih jenis-jenis lemak yang anda makan – mulakan tabiat membaca label nutrisi semasa membeli minyak masak atau marjerin untuk dilepa pada roti anda. Lupakan lemak tepu dan asid lemak trans. Jenis ini hanya menyemakkan salur darah anda dengan plak-plak kolesterol. Pilihlah lemak-lemak yang baik – lemak mono dan politaktepu yang ada dalam minyak zaitun dan kanola.
- Wain merah – telah dibuktikan bahawa wain merah dalam amaun sederhana membantu melonjakkan tahap HDL, walaupun dalam kadar sederhana. Namun ada carian-carian yang menunjukkan fakta bercanggah yang menolak peranan wain merah sebagai faktor dalam mengurangkan penyakit-penyakit kardiovaskular.
Makanan yang membantu meningkatkan HDL:
- Kekacang – badam, walnut, macadamia dan pistachio (kacang cerdik) ialah antara snek terbaik yang sihat dimakan kerana mengandungi lemak baik.
- Jus kranberi – meminum tiga hidangan seminggu telah menunjukkan peningkatan ketara HDL sebanyak 10% (yang menurunkan risiko kardivaskular sebanyak 40%) dan disabitkan dengan ciri antioksidan polifenol yang ampuh.
- Buah sitrus – Oren dan limau gedang menampakkan bukti yang berpotensi dalam menurunkan kolesterol jahat apabila diambil dalam jumlah sederhana. Ini disabitkan dengan komponen flavonoid yang memiliki keupayaan mengurangkan kolesterol.
- Coklat gelap – bukanlah pilihan semua. Tetapi, percaya atau tidak, ia mengandungi jumlah koko yang tinggi yang terbukti meningkatkan tahap HDL dalam badan. Ini tidak diperoleh dalam jenis-jenis coklat yang lain. Sekali lagi ia disebabkan kehadiran polifenol, yang berupaya menaikkan tahap HDL.
- Oat – dimakan polos atau dengan dengan serbuk koko halus setiap hari, anda pasti teruja dengan berapa banyak penurunan LDL anda.
- Bertukar dan sertakan lebih banyak minyak berasaskan sayuran atau tumbuhan ke dalam diet anda – contoh seperti protein soya, sterol tumbuhan dan makanan berserat tinggi telah diketahui ramai dan terbukti sebagai agen penurun kolesterol apabila digabungkan dengan perubahan gaya hidup seperti tersebut di atas.
- Ikan laut dalam seperti mackerel, kod, tuna dan salmon mengandungi amaun asid lemak politaktepu omega-3 yang membantu mengawal tahap lemak dalam peredaran darah yang membantu melindung daripada kecelakaan kardiovaskular atau strok.
Menggunakan strategi-strategi ini untuk mendapatkan perubahan bermanfaat akan mengambil masa dan yang terbaik ialah dengan berperingkat-peringkat. Tujuannya ialah untuk mencapai perubahan tabiat menerusi tempoh yang lama dan menerapkan gaya hidup sihat.
Dr. Chiam Keng Hoong seorang doktor pengubatan dalaman dan pemegang sijil MRCP. Sekarang beliau bertugas di Sabah. Artikel ini diterjemahkan daripada https://www.mmgazette.com/the-cholesterol-enigma-eat-now-think-later-dr-chiam-keng-hoong/ oleh Azizul Ismie.
Rujukan:
- American Chemical Society. “Study Provides New Evidence That Cranberry Juice May Help Fight Heart Disease.” ScienceDaily. ScienceDaily, 26 March 2003
- JM Roza et al; Effect of citrus flavonoids and tocotrienols on serum cholesterol levels in hypercholesterolemic subjects; Alternative Therapies in Health and Medicine, Nov/Dec 2007, Vol 13, No.6
- Mursu J et al; Dark chocolate consumption increases HDL cholesterol concentration and chocolate fatty acids may inhibit lipid peroxidation in healthy humans; Free Radic Biol Med. 2004 Nov 1;37(9):1351-9.
- Thongoun P et al; Effect of oat consumption on lipid profiles in hypercholesterolemic adults; J Med Assoc Thai. 2013 Dec;96 Suppl 5:S25-32.
- Oily fish helps heart attack victims to live longer – 07 October 1989; New Scientist. 1989-10-07.
- Arita et al; Stereochemical assignment, anti-inflammatory properties, and receptor for the Omega-3 lipid mediator Resolvin E1; Journal of Experimental Medicine 201 (5):713-22
- Kang et al; Clinical prevention of sudden cardiac death by n-3 polyunsaturated fatty acids and mechanism of prevention of arrhythmias by n-3 fish oils; Circulation 107 (21): 2646-52
[This article belongs to The Malaysian Medical Gazette. Any republication (online or offline) without written permission from The Malaysian Medical Gazette is prohibited.]