Dah pukul 1 petang.
Anda baru sahaja hendak makan tengah hari.
Sebenarnya, ini adalah hidangan pertama anda untuk hari ini.
Fakta: Pada tahun 2016 WHO melaporkan bahawa 13% daripada populasi dewasa dunia adalah obes.
Fakta: Tinjauan Kesihatan dan Morbiditi Kebangsaan 2019 (NHMS 2019) telah menunjukkan bahawa 50.1% orang dewasa di Malaysia sama ada mempunyai berat badan berlebihan atau obes.
Fakta: Trend diet rendah lemak bermula pada sekitar tahun 70-an.
Fakta: Namun peratusan obesiti telah meningkat tiga kali ganda sejak tahun 70-an.
Fakta: Kes pesakit kencing manis dan penyakit jantung masih lagi tinggi.
Mitos: Lemak adalah MUSUH No 1
Mitos: Lemak hanya diperoleh daripada makanan yang kita makan.
Fakta: Badan kita boleh membuat lemak sendiri daripada gula dan protin.
Fakta: Gula (karbohidrat) atau protin yang diambil melebihi keperluan badan boleh disimpan sebagai lemak.
Anda memutuskan untuk tidak mengambil sarapan pagi tadi, dengan alasan untuk mengimbangi pesta makanan ringan yang anda dan rakan-rakan anda telah buat sepanjang 3 hari di hujung minggu. Anda baru sahaja memutuskan pagi ini bahawa anda akan menjalani diet puasa berselang 16 jam. Esok masih ada detik hati anda. Esok masih sempat lagi untuk mulakan pemakanan secara lebih sihat. Esok masih sempat lagi untuk memulakan senaman yang asyik tertangguh. Esok masih ada lagi untuk mula masak sendiri. Namun itu sahaja yang ada…esok masih ada…sekiranya ada. Wallahu a’lam. Sedar tak sedar, badan kita menjerit secara senyap untuk memberitahu, tolong jaga badan ni. Jika kita boleh melihat apa yang kita lakukan kepada badan kita, apa yang kita masukkan, tindakbalas badan kita terhadap makanan yang kita makan, sekiranya kita boleh melihatnya berlaku sewaktu kita melihat diri kita depan cermin…apa perasaan anda?
Terdapat begitu banyak mitos tentang lemak. Kami pasti anda pernah mendengar kesemuanya: Lemak menjadikan kita gemuk, menyumbang kepada penyakit jantung, membawa kepada diabetes; lemak tepu adalah buruk; minyak sayuran bagus … dan banyak lagi. Kesimpulannya: Jenis lemak yang betul boleh membantu anda menjadi kurus, sihat dan bertenaga. Mari kita bincangkan beberapa perkara mengenai sel lemak dan lemak dari sudut sains.
Sel Lemak
Soalan: Apakah yang berlaku kepada semua makanan yang berlebihan apabila badan kita telah mencerna dan menyerapnya?
Jawapan: Di sini datangnya sel-sel lemak yang akan mengambil semua makanan tambahan itu dan akan di simpan dalam bentuk simpanan lemak.
Gambar 1: Jenis-jenis sel lemak yang berlainan dari segi anatomi, fisiologi dan warna. Tisu adipos putih (white adipocyte) dikaitkan dengan penyimpanan dan pelepasan tenaga, manakala tisu adipos coklat dan kuning cair terlibat dalam penghasilan haba badan. Tisu adipos merah jambu pula mempunyai keupayaan untuk menyimpan lemak dan bebutir kecil (granules) yang mengandungi susu
Pizza dan sate yang anda makan semalam, dipecahkan kepada kelas makanan yang sangat asas, telah disimpan ke semua bahagian badan anda. Karbohidrat dipecahkan ke glukosa, fruktosa, maltosa, oligosakarida; protin dipecahkan ke amino asid ringkas, dipeptide; lemak dipecahkan ke asid lemak dan monoasilgliserol untuk penyerapan. Namun, semalam anda telah melebihi pengambilan kalori harian yang sepatutnya diambil oleh badan anda untuk mengekalkan badan yang sihat. Sebarang kalori tambahan pasti akan mengikut apa yang diterangkan oleh Undang Termodinamik Pertama. Kalori tambahan akan digunakan untuk pembentukan lemak, oleh itu menambah kepada sel-sel lemak yang sentiasa berkembang dalam badan anda kerana ia sudah dipenuhi dengan lemak sebelum itu. Lemak disimpan khas dalam sel khusus yang dikenali sebagai sel adipos atau adipocytes (Gambar 1). Sel adipos bukan sekadar tempat penyimpanan lemak, juga berfungsi untuk memberi isyarat kekenyangan, dengan mengeluarkan hormon leptin. Hormon ini berinteraksi dengan reseptor di otak untuk memberikan isyarat bahawasanya tubuh badan sudah kenyang (tingkahlaku pengambilan makanan dikawal atur secara fisiologi badan). Apabila lemak yang disimpan melebihi kapasitinya, lemak di dalamnya akan dilimpahi ke bahagian lain badan, merangsang/memulakan semua jenis isyarat badan yang berbahaya untuk badan sepenuhnya. Sel adipos akan terus berkembang dan menimbulkan risiko kepada kegagalan tubuh badan untuk mengawal atur metabolisma karbohidrat dan lipid. Saiz sel adipos akan terus berkembang, meningkatkan hormon leptin, namun tidak berupaya memberi isyarat kepada tubuh badan untuk berhenti mengambil makanan (disebut sebagai kebal leptin). Kegagalan untuk mengawal atur metabolisma karbohidrat dan lipid ini, adalah sebahagian dari ciri-ciri apa yang kita panggil keadaan sindrom metabolik.
Sekarang bayangkan ini.
Bayangkan jika anda dapat melihat apa yang telah diterangkan di atas sedang berlaku di depan mata anda. Hanya dengan melihat ke dalam cermin dan jika masih terdapat lemak tambahan, ia akan bergerak sendiri dan disimpan ke organ/sel badan yang lain dan melihat bagaimana ia kemudian memberi kesan/merosakkan lebih lanjut (dengan merangsang pelbagai isyarat hormon/isyarat keradangan dan lain-lain implikasi terhadap system fungsi badan) organ. Lemak wujud dalam badan kita bersebab. Ia menyediakan begitu banyak fungsi untuk badan (Jadual 1). Sebagai penebat haba, penjanaan tenaga untuk mengekalkan fungsi fisiologi tubuh badan terutamanya antara waktu makan, tidur di waktu malam untuk menamakan beberapa contoh. Tanpa adanya sebarang lemak dalam badan kita, terdapat risiko bahawa kita boleh mati, neuron kita memerlukan lemak dan yang paling penting sel kita…..membran sel kita diperbuat daripada lemak juga.
| Jenis lipid | Fungsi Lipid |
| Acid hempedu | steroid yang membantu dalam penghadaman lemak dan penyerapan nutrien |
| Kolesterol | komponen membran sel; pemangkin bahan pemula untuk steroid lain |
| Eicosanoid | utusan kimia antara sel |
| Vitamin larut lemak (A, D, E, K) | terlibat dalam pelbagai fungsi termasuk pembekuan darah, penyembuhan luka, penglihatan, dan penyerapan kalsium |
| Acid lemak | pemangkin bahan pemula untuk triglicerida, sumber tenaga |
| fosfolipid | komponen utama membran sel, membantu dalam penghadaman lemak |
| Hormon steroid | utusan kimia antara sel |
| Triglicerida | penyimpanan tenaga; penebat haba; mengisi ruang; mengikat organ bersama; organ kusyen |
Jadual 1: Fungsi Jenis-Jenis lipid
Ia adalah fakta yang diketahui bahawa mempunyai lemak tambahan di luar sel lemak/adipos tidak baik untuk badan. Di bahagian lain badan, lemak berada dalam kuantiti yang sangat sedikit. Dan lemak bebas yang mengalir dengan bebas (sebenarnya mata kita melihat ia terikat dengan albumin atau protein pengangkutan lain) dalam sistem darah anda juga toksik kepada badan. Sebagai contoh, keadaan ini boleh menyebabkan kebal insulin. Insulin dihasilkan dengan lebih banyak dari biasa untuk mendapatkan kesan yang sama (pada aras insulin yang lebih rendah), lama kelamaan mengakibatkan penurunan insulin, seterusnya tiada lagi insulin yang mampu dihasilkan oleh badan untuk mengawal atur paras gula dalam darah. Sebagaimana diketahui umum, kerosakan pada laluan isyarat insulin seterusnya akan membawa kepada hiperglikemia iaitu terlalu banyak gula dalam darah!!! Kebal insulin juga memberikan kesan peningkatan kepada lemak dalam darah. Lemak yang dimakan diemulsikan oleh asid hempedu, dicerna oleh enzim lipase, dan diserap melalui pembentukan misel. Pengangkutan lemak yang diserap dalam badan dilakukan oleh pembawa khusus yang dikenali sebagai kilomikron. Dari kilomikron, lemak dihantar ke tisu-tisu badan dan termasuk juga ke tisu hati. Lemak yang dihasilkan oleh badan (endogen) dibawa oleh pembawa khusus yang disebut sebagai lipoprotein.
Gambar 2: Ringkasan proses pencernaan lemak. Keutamaan kepada trigliserida daripada sumber pemakanan.
Jadi ternyata, lemak diperlukan juga untuk memastikan badan kita berfungsi secara normal.
Memahami jenis-jenis lemak yang ada.
Metabolisma lemak (lemak yang diambil dalam makanan) mengikut jenis lemak yang dimakan. Untuk memahami perkara ini, lemak dikategorikan berdasarkan panjang rantaian atom karbon yang terikat dengan kumpulan berfungsi asid karbosilik. Rantaian atom karbon sederhana (6-12C), rantaian atom karbon panjang (13-21C), rantaian atom karbon sangat panjang (lebih 22C). Rantaian atom karbon sederhana (yang diambil dalam makanan) digunakan oleh tubuh badan secara terus sebagai tenaga (tanpa disimpan); rantaian atom karbon panjang dan sangat panjang dihantar ke sel adipos (penyimpanan) atau hati (untuk digunakan semula (hati dan tisu-tisu tubuh yang lain). Oleh itu, dapat disimpulkan di sini hanya lemak yang mempunyai rantaian karbon yang panjang dan sangat panjang, sangat berpotensi untuk meningkatkan saiz sel adipos yang menyumbang kepada masalah berlebihan berat badan, obesiti dan pertambahan ukur lilit pinggang badan (salah satu indikasi klinikal risiko penyakit jantung). Pemilihan makanan yang berlemak adalah penting! Seperti yang telah dinyatakan sebelum ini, antara fungsi utama lemak adalah sebagai komponen utama sel membran dan komponen utama dalam penghasilan fosfolipid (juga antara komponen di sel membran). Fosfolipid mengandungi lemak dengan rantaian 20 karbon digunakan sebagai ‘potent biological mediators’ iaitu berinteraksi/berkomunikasi dengan pelbagai jenis tisu untuk menjalankan fungsi fisiologi tubuh badan. Lemak dengan rantaian 20 karbon ini boleh terdiri samada jenis lemak omega 3 atau omega 6. Kajian telah menunjukkan pengambilan makanan yang tinggi jenis lemak dengan rantaian 20 karbon (omega 3) mempunyai kesan perlindungan terhadap penyakit jantung. Sesuatu yang sangat memeranjatkan, bahawasanya, walaupun direkodkan pengambilan makanan berlemak adalah tinggi di kalangan masyarakat Eskimo yang hidup di kawasan sejuk kutub utara, namun kadar insiden dan prevalen penyakit jantung adalah sangat rendah (antara yang terendah di dunia!). Nah, sekali lagi kita dituntut untuk berfikir bahawasanya bukan semua lemak adalah sama! Yang sama mungkin lemak memberikan rasa sedap sesuatu makanan!
Dengan pelbagai jenis trend diet yang semakin berkembang, bayangkan jika kita ingin mengurangkan atau membuang pengambilan lemak sepenuhnya daripada diet kita? Apa yang akan berlaku kepada fungsi sel badan kita? Atau kita perlu memilih lemak apa yang dimakan juga memainkan peranan penting untuk mengekalkan tubuh badan yang sihat. Tetapi sekali lagi, pengambilan makanan yang berlebihan dengan mengetahui bahawa kita telah melebihi kalori tambahan yang diperlukan dan tanpa aktif secara fizikal, bagaimana? Adakah kita berlaku adil kepada badan kita?
Allah SWT berfirman dalam Surah Ali ‘Imran, ayat 138: “Inilah (al-Quran) sesuatu keterangan yang jelas untuk semua manusia dan menjadi petunjuk serta pengajaran bagi orang-orang yang bertakwa”
Selanjutnya di Surah Al-Baqarah, ayat 2: “Kitab (al-Quran) ini tidak ada keraguan padanya; petunjuk bagi mereka yang bertakwa”
Kehidupan kita perlulah didasari dengan kehidupan beragama. Maksudnya, setiap aktiviti atau perlakuan kita perlulah di dalam ruang lingkup syariah Islamiyyah. Kitab al-Quran digunakan sebagai petunjuk dalam kehidupan seharian bagi muslim. Yang mengambil petunjuk dan pengajaran dari kitab al-Quran hanyasanya yang bergelar muslim yang bertakwa. Muslim yang bertakwa ini mempunyai akal fikiran yang sempurna (disebut sebagai golongan ulul albab).
Berbalik kepada topik perbincangan di dalam penulisan ini, lemak bukan musuh kita. Allah SWT telah memerintahkan kita semua untuk cakna tentang pengambilan makanan kita. Allah SWT berfirman, Surah ‘Abasa, ayat 24: “Maka hendaklah manusia itu memperhatikan makanannya”. Nah, kita telah dihidangkan dengan maklumat-maklumat sahih yang memperjelaskan berkenaan lemak ini. Dapatan saintifik sangat bertepatan dengan ayat yang Allah turunkan ini, agar kita memperhatikan pengambilan makanan lemak ini, mengambil jenis lemak yang baik untuk tubuh badan agar tidak memberikan kemudaratan kepada kita. Ambillah pengajaran-pengajaran dari ayat ini (dapatan ini adalah antara pengajaran yang dapat diambil dari ayat ini). Pengajaran ini adalah sangat jelas, dan hanyasanyalah orang yang bertakwa pasti akan mengambil ianya sebagai pelajaran dan pengajaran dalam menulusuri kehidupan di dunia.
Lemak dari sumber karbohidrat
Soalan: Tahukah anda badan kita boleh menghasilkan lemak dan kolesterol dengan sendirinya?
Jawapan: Asid lemak boleh dibuat dalam badan daripada pengambilan karbohidrat yang berlebihan. Oleh itu memilih jenis lemak yang betul dan mengurangkan jumlah pengambilan karbohidrat adalah penting agar tidak mengakibatkan kandungan darah tinggi dengan lemak-lemak tambahan.
Mengambil banyak gula (karbohidrat ringkas) bermakna sel anda menjadi kebas terhadap “panggilan” insulin. Badan anda mengepam lebih banyak insulin untuk menurunkan paras gula darah anda. Anda tidak boleh membakar semua gula yang anda makan. Tidak dapat dielakkan, badan anda akan menyimpannya sebagai lemak, seterusnya boleh menjadikan badan kebal terhadap insulin dan juga gangguan terhadap metabolisma badan secara keseluruhannya.
Lemak tepu bukan musuh anda. Kajian semula semua penyelidikan mengenai lemak tepu yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition mendapati tiada perkaitan antara lemak tepu dan penyakit jantung. Seperti semua lemak, kualiti menjadi kunci di sini. Lemak dalam burger daging lembu bersalut keju meleleh sebagai contoh makanan segera akan mempunyai kesan yang sama sekali berbeza daripada lemak tepu dalam minyak kelapa. Mari kita berhenti mengklasifikasikan semuanya sebagai sama.
Terdapat banyak manfaat dengan pengambilan lebih banyak omega 3. Cara terbaik untuk mendapatkannya termasuk dengan memakan makan ikan, telur atau boleh juga mengambil suplemen omega-3. Tahukah anda bahawa otak anda adalah kira-kira 60 peratus lemak. Daripada peratusan itu, bahagian terbesar berasal dari lemak omega-3 yang dipanggil asid docosahexaenoic (DHA). Otak anda memerlukan DHA untuk mencetuskan komunikasi antara sel. Akses mudah kepada lemak berkualiti tinggi meningkatkan kognisi, kebahagiaan, pembelajaran dan ingatan. Sebaliknya, kajian mengaitkan kekurangan asid lemak omega-3 kepada kemurungan, kebimbangan, gangguan bipolar dan skizofrenia.
Kesimpulan
Kesimpulannya di sini ialah kebanyakan biologi sel lemak tubuh badan manusia dikawal oleh kualiti dan jenis makanan yang dimakan. Itu menjelaskan sebab kita harus makan lemak berkualiti, diet makanan keseluruhan yang lebih rendah dalam karbohidrat (terutamanya karbohidrat ringkas), mengutamakan pengambilan makanan yang rendah glisemik dan tinggi serat.
Bukan semua lemak adalah SAMA! Lemak diperlukan untuk kelangsungan hidup. Dan lemak BUKAN musuh kita!
Ditulis oleh:
Dr Nuruliza Roslan,
Timbalan Dekan, Institut Sains Islam, USIM
Penyelidik Kanser Biologi, FPSK, USIM
Dr Faizul Helmi Addnan
Ketua Jabatan Sains Perubatan I, FPSK, USIM
Penyelidik Nutrisi Pemakanan, FPSK, USIM