Sumber: www.hellawella.com
Semua pasti telah mendengar berita bahawa Malaysia negara paling gemuk di Asia Tenggara. Ini bukanlah pencapaian yang membanggakan. Jelas sekali keadaan ini perlu diperbaiki. Sebelum itu, kita perlu faham mengapa obesiti merupakan masalah besar, bagaimana ia terjadi, dan cara-cara menangani serta mengelakkannya.
Kesan Obesiti
Terdapat pelbagai penyakit kronik yang dikaitkan dengan obesiti, dari diabetes mellitus kepada penyakit jantung koronari, osteoarthritis (sakit sendi) kepada barah. Risiko kawalan gula dalam darah yang lemah dan kadar kolestrol yang tinggi sangat ketara pada individu yang mengalami kegemukan berlebihan. Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) mencartakan masalah-masalah kesihatan yang dikaitkan dengan obesiti berserta risiko secara relatif :
Risiko penyakit yang dikaitkan dengan Obesiti (WHO, 1998).
| Kadar Risiko Meningkat Tinggi | Kadar Risiko Meningkat Sederhana | Kadar Risiko Meningkat Kecil |
|
|
|
Obesiti merupakan kesan dari kandungan lemak dalam badan yang terlalu tinggi. Kadar lemak yang tinggi dalam badan mengurangkan sensitiviti badan terhadap hormon. Ini menjelaskan pelbagai masalah metabolik yang dikaitkan kepada Obesiti terutamanya diabetes mellitus dan ketidaksuburan. Kandungan lemak badan yang tinggi turut mewujudkan keadaan pengoksidaan ringan yang membawa kepada barah.
Berat badan yang lebih tinggi memberi beban yang lebih tinggi kepada badan dan menybebabkan lebih banyak tenaga diperlukan lantas kesukaran bernafas. Berat badan yang tinggi turut membebankan lutut dan pinggang. Saya menamakan keadaan ini pukulan hebat berganda; individu yang mengalami obesiti sering mengalami sakit sendi dan ini menyebabkan mereka kurang bersenam, berat badan lalu meningkat secara berterusan tanpa pembakaran kalori.
Penyebab-penyebab Obesiti
Untuk mengetahui jika seseorang itu obes atau tidak, index jisim badan (BMI) perlu ditentukan dahulu. BMI adalah kaedah untuk menentukan jika berat badan sesuai dengan ketinggian; sama ada berat badan berlebihan, normal, atau kekurangan. Pengiraan dilakukan menggunakan formula mudah (berat badan dalam kg / [ketinggian dalam m]2 ). Di Malaysia, pengelasan WHO digunakan tetapi pengelasan baru untuk tindakan kesihatan orang awam juga diiktiraf seperti berikut :
| Pengelasan Berat Badan | Titik potong BMI untuk definisi | Titik potong BMI untuk tindakan kesihatan awam | Risiko komorbiditi |
| Kurang berat badan | < 18.5 | < 18.5 | Rendah |
| Berat badan normal | 18.5 – 24.9 | 18.5 – 22.9 | |
| Berat badan berlebihan | ≥ 25.0 | 23.0 – 27.4 | |
| Pre-obes | 25.0 – 29.9 | 27.5 – 32.4 | Sederhana |
| Obes Kelas I | 30.0 – 34.9 | 32.5 – 37.4 | Tinggi |
| Obes Kelas II | 35.0 – 39.9 | ≥ 37.5 | Sangat tinggi |
| Obes Kelas III | ≥ 40.0 |
(WHO, 1998; WHO Expert Consultation, 2004)
Untuk memahami obesiti, pertama sekali perlu dilihat konsep keseimbangan tenaga. Tenaga disukat dengan kalori, dan keseimbangannya merujuk kepada nisbah input kepada output. Secara ringkas, input tenaga adalah pengambilan kalori atau jumlah makanan yang diambil, manakala output tenaga adalah pengeluaran kalori atau jumlah kalori yang telah dibakar. Sekiranya input tenaga melebihi output, terjadinya imbangan tenaga positif yang menjurus kepada penambahan berat badan. Apabila output melebihi input, imbangan tenaga negatif berlaku dan membolehkan berat badan dikurangkan. Pada dasarnya, untuk mengurangkan berat badan, kita perlu mengurangkan input tenaga (input tenaga rendah) dan bakar lebih banyak kalori (output tenaga tinggi).
Kadar obesiti dikalangan orang dewasa di Malaysia meningkat dari 14.0% pada 2006 kepada 27.2% pada 2011. Makan berlebihan merupakan punca utama obesiti. Seperti kita semua tahu, Malaysia adalah potluck pelbagai kaum dan budaya, tidak dilupakan pelbagai juadah yang turut bersama menggoda nafsu makan. Lebih mudah untuk menyalahkan kadar peningkatan obesiti kepada budaya pemakanan Malaysia tetapi ini tidak semestinya punca masalah tersebut. Kajian yang dilakukan pada 2003 menunjukkan seorang rakyat Malaysia dewasa secara purata mengambil lebih kurang 1,600 kcal, 500 kcal kurang daripada saranan pemakanan nasional. Yang menariknya, kajian ini juga mendapati bahawa rakyat Malaysia secara umumnya mengamalkan gaya hidup sedentari dengan kurang penyertaan dalam sukan dan kegiatan jasmani cergas. Penyebab sebenarnya ialah aktiviti jasmani yang kurang dikalangan warga Malaysia.
Sumber: www.adelaidenow.com.au
Perjuangan menentang Obesiti
Penentangan terhadap obesiti memerlukan penglibatan semua lapisan masyarakat daripada individu kepada komuniti dan kerajaan. Polisi harus dikemukakan untuk menggalakkan perubahan kepada gaya hidup yang aktif dan sihat. Di peringkat komuniti, kumpulan sokongan dilihat lebih efisien untuk menggalakkan pengurangan berat badan. Pada peringkat individu pula, komitmen diperlukan untuk mendisiplinkan diri bagi mengekalkan cara hidup sihat.
Mantera peribadi saya adalah mengambil langkah-langkah kecil, berperingkat, dan realistik. Mengubah gaya hidup memerlukan komitmen yang besar tanpa disangkal lagi. Saya mendapati mengambil langkah-langkah kecil menuju kepada perubahan yang lengkap lebih mudah bertahan dan dicapai. Terdapat pelbagai cara, kaedah, dan tip untuk mengurangkan berat badan dan saya mengesyorkan anda berjumpa pakar diet untuk pentaksiran individu yang lebih teliti serta langkah-langkah pencegahan.
Cara terbaik dan paling mudah untuk mengurangkan berat badan ialah mengurangkan 500 kcal dari makanan biasa seharian. 500 kcal boleh dikira dalam anggaran 3 cawan nasi, 2 biji croissant, atau 1 hidangan fries besar dari McDonalds. Pengurangan 500 kcal sehari boleh ditafsir sebagai pengurangan berat badan sebanyak 0.5kg setiap minggu dan terbukti sebagai cara baik untuk mengurangkan berat badan dalam jangka masa panjang. Sekali lagi, pergilah berjumpa pakar diet untuk mengetahui lebih lanjut tentang ini.
Pada masa yang sama, disarankan untuk meningkatkan aktiviti jasmani. Cuba amalkan senaman sekurang-kurangnya 30 minit setiap sesi, 3 kali seminggu. Ini membolehkan amalan aktiviti senaman sederhana dikekalkan pada jangka masa panjang. Cuba sukan-sukan baru. Lakukan aktiviti yang pelbagai dan jangan hadkan kepada aktiviti-aktiviti di taman riadah sahaja. Pertimbangkan riadah di luar rumah seperti jungle trekking dan rock climbing. Senaman menjadi lebih seronok apabila anda melakukannya dengan kreatif. Cari teman jika perlu.
Beri perhatian kepada saiz hidangan. Baca label makanan. Kenalpasti berapa besar sesuatu saiz hidangan makanan dan cuba mengambil dalam saiz hidangan yang dicadangkan. Ramai tidak mengendahkan perkara ini dan mengambil lebih banyak daripada sepatutnya, terutamanya makanan ringan. Mengetahui saiz hidangan membolehkan anda mengira kalori supaya tahu berapa banyak yang telah dimakan untuk hari tersebut. Mengawal saiz hidangan membantu pengawalan berat badan kerana anda dapat mengawal berapa banyak yang boleh diambil dalam sehari.
Sentiasa ingat akan piramid makanan. Makan dalam kuantiti yang dicadangkan dari semua golongan makanan. Pastikan diet anda seimbang dan serdehana. Makan cara sihat tidak perlu menjadi sukar. Anda hanya perlu kreatif dengannya.
Encik Brian Lian Ding adalah seorang pakar pemakanan yang bertugas di sebuah hospital umum di Sarawak. Beliau percaya bahawa diet yang sesuai dan pemakanan sempurna penting untuk mengawal peningkatan penyakit bukan berjangkit seperti diabetes dan penyakit kardiovaskular. Artikel ini diterjemahkan oleh Nur Nadhirah daripada https://www.mmgazette.com/malaysias-expanding-waistlines-mr-brian-lian-ding/
[This article belongs to The Malaysian Medical Gazette. Any republication (online or offline) without written permission from The Malaysian Medical Gazette is prohibited.]
Rujukan:
- Mirnalini K et al. (2008). Energy and nutrient intakes: Findings from the Malaysian Adult Nutrition Survey. Malaysian Journal of Nutrition, 14(1): 1-24.
- Poh BK et al. (2010). Physical activity pattern and energy expenditure of Malaysian adults: Findings from the Malaysian Adult Nutrition Survey. Malaysian Journal of Nutrition, 16(1): 13-37.
- Ministry of Health Malaysia (2010). Malaysian Dietary Guidelines, 1st
- Ministry of Health Malaysia (2011). 4th National Health and Morbidity Survey 2011, fact sheet.