Sumber: ladiespk.net
Berpuasa dengan cara yang betul mampu membantu menyihatkan badan. Seringkali puasa digunakan sebagai kesempatan untuk menurunkan berat badan. Ini boleh dicapai dengan pengamalan puasa yang sihat. Jika tidak berhati-hati, makanan berlebihan ketika berbuka puasa setelah mengawal diri seharian menjurus kepada bertambahnya berat badan.
Selepas tempoh puasa yang lama, setelah usus menyerap sepenuhnya zat-zat makanan dari sajian makan terakhir, simpanan tenaga dalam badan akan digunakan. Biasanya simpanan glukosa dalam hati dan otot digunakan dahulu kerana glukosa merupakan sumber tenaga utama badan. Apabila simpanan glukosa habis, lemak menjadi sumber tenaga seterusnya. Dengan masa dan pengulangan, simpanan lemak ini akan digunakan dengan kerap dan lama-kelamaan berkurang. Beginilah cara puasa membantu mengurangkan berat badan. Namun jika dilakukan terlalu lama, badan akan mula menggunakan protein sebagai sumber tenaga. Hal ini perlu dielakkan kerana otot-otot badan akan mula terhakis. Pengurangan berat badan seperti ini tidak sihat dan melemahkan tubuh badan.
Penurunan berat badan dalam kadar 5-10% dari berat asal bagi mereka yang kegemukan bermanfaat dalam pengawalan kencing manis, pengurangan kolestrol dan tekanan darah. Puasa juga menggalakkan pembuangan toksin dan hasilnya boleh dilihat dalam peningkatan kesihatan mental.
Pemakanan sihat ketika berpuasa tidak jauh beza dari pemakanan sihat di luar bulan puasa. Prinsip sama digunakan iaitu pemakanan sihat yang seimbang. Pemakanan ketika bulan puasa sama seperti hari-hari biasa. Ikuti piramid makanan merangkumi semua kumpulan makanan :
- Nasi, roti, bijirin, dan makanan berkanji
- Buah-buahan dan sayur-sayuran
- Daging, ikan, telur, dan soya
- Susu dan hasil-hasil tenusu
- Makanan berlemak dan bergula
Salah satu cara menghadapi puasa adalah dengan mengambil lebih banyak karbohidrat kompleks. Karbohidrat kompleks melepaskan tenaga pada kadar yang lebih rendah dan membantu untuk bertahan lebih lama sepanjang hari. Kadar perlepasan tenaga yang rendah memastikan kadar glukosa dalam badan rendah dan terkawal – ini sangat berfaedah bagi pesakit kencing manis. Contoh karbohidrat kompleks adalah seperti beras perang, beras basmati, oat, gandum, barli, tepung gandum bijiran penuh dan kacang dhal. Karbohidrat kompleks turut mempunyai kandungan serat yang tinggi.
Buah-buahan dan sayur-sayuran juga kaya dengan serat. Serat berfungsi melancarkan perjalanan usus dan membuat anda rasa lebih kenyang selepas makan. Karbohidrat ringkas mudah dihadam dan diserap hampir serta merta tetapi membuat anda cepat lapar. Dengan menambahkan serat pemakanan dalam hidangan, khasiat diserap dengan lebih perlahan dan rasa kenyang berpanjangan. Sayuran dan buah-buahan turut memberi pelbagai vitamin dan mineral.
Makanan diproses yang mengandungi karbohidrat ringkas atau gula harus dielakkan kerana badan menggunakannya dengan cepat. Inilah sebab mengapa kita lebih cepat lapar selepas makan mi segera berbanding semangkuk kecil oat. Makanan berlemak juga perlu dielakkan kerana ianya tidak sihat dan penyebab pedih ulu hati yang sering berlaku ketika berpuasa.
Kafein merupakan sejenis diuretik. Diuretik mengurangkan kadar air dalam badan dengan menggalakkan pengeluaran air kencing. Kehilangan air yang terlalu cepat boleh mengakibatkan penyahhidratan. Oleh itu, kurangkan pengambilan minuman berasaskan kafein seperti teh, kopi, dan cola.
Sahur sebagai santapan pertama harian perlulah sihat dan seimbang secara menyeluruh. Cuba hidangan yang mengandungi nisbah karbohidrat kompleks lebih tinggi dan serat pemakanan yang lebih mengenyangkan serta memberi tenaga yang tahan berpanjangan suntuk sehari. Hidangan seimbang untuk sahur memastikan zat-zat yang mencukupi terutama sekali vitamin dan zat galian. Sajian protein yang cukup mencegah penghakisan otot akibat puasa berpanjangan. Elakkan makanan bergoreng untuk sahur jika anda cenderung mengalami pedih ulu hati kerana makanan berminyak memburukkan gejala ini. Gunakan cara masak yang sihat seperti bakar, panggang, kukus, rebus, dan tumis.
Pengambilan kurma ketika berbuka puasa merupakan amalan Rasulullah s.a.w atau sunnah dan digalakkan sesama Muslim. Kurma adalah sejenis karbohidrat ringkas yang memberi tenaga serta merta. Jus buah-buahan dan manisan memberi kesan yang sama. Pesakit kencing manis perlu berwaspada dengan amalan berbuka puasa dengan kurma kerana peningkatan kadar gula dalam darah yang terlalu cepat boleh mengakibatkan kadar gula yang tidak terkawal sepanjang malam. Minum air sewaktu berbuka puasa untuk menggantikan kehilangan air. Pada masa yang sama, meminum air memberi rasa kenyang lantas mengelakkan makanan berlebihan. Puasa tidak patut dijadikan alasan untuk makan lebih dari biasa kerana kesannya, berat badan akan bertambah. Sebolehnya ambil sajian yang lebih kecil dan kerap untuk mengagihkan tenaga dengan jajar justeru meningkatkan tahap metabolik.
Bulan puasa atau tidak, cara pemakanan sihat adalah sama. Sajian hendaklah seimbang, kepelbagaian, dan kurang ketumpatan tenaga. Amalan ini seharusnya berpanjangan dan tidak hanya terbatas pada bulan Ramadan untuk mencapai badan yang lebih sihat.
Encik Brian Lian Ding adalah seorang pakar pemakanan yang bertugas di sebuah hospital umum di Sarawak. Artikel ini diterjemahkan oleh Nur Nadhirah dari https://www.mmgazette.com/fasting-the-healthy-way-this-ramadhan-healthyramadhan-brian-lian-ding/
[This article belongs to The Malaysian Medical Gazette. Any republication (online or offline) without written permission from The Malaysian Medical Gazette is prohibited.]