Sumber: health-news.co.uk
Pengenalan
Jika anda membaca artikel ini, saya merumuskan yang anda sebenarnya berhasrat untuk memulakan hidup baru tanpa rokok. Kebanyakan kita beranggapan bahawa cara yang terbaik untuk berhenti merokok adalah dengan berhenti menghisapnya dengan serta merta. Itu adalah tidak benar. Kajian menunjukkan bahawa jika anda menggunakan kaedah tersebut, kadar kejayaannya adalah amat tipis, iaitu sekitar 1-2% sahaja. Akan tetapi, jika anda memilih untuk menggunakan kaedah rawatan yang terkini dan pada masa yang sama mempunyai keazaman dan disiplin yang tinggi, peluang anda untuk berhenti merokok adalah lebih baik.
Bina Matlamat
Untuk mencapai apa jua kejayaan, niat dan matlamat perlu dibina dari awal. Bagi mereka yang merancang untuk berhenti merokok sekarang, tetapkan tempoh masa untuk anda berhenti merokok.Tarikh ini seelok-eloknya bermula dalam masa 2 minggu dari masa yang anda berniat untuk berhenti. Ini adalah kerana, kajian menunjukkan perokok yang mempunyai perancangan untuk berhenti mempunyai peluang yang lebih cerah berbanding mereka yang tidak mempunyai sebarang perancangan. Tempoh 2 minggu dilihat juga sebagai satu tempoh yang tersangat sesuai untuk mempersiapkan diri dari segi mental dan fizikal untuk melakukan perubahan ini. Namun, jika dalam tempoh 2 minggu tersebut perokok tidak melakukan apa-apa perancangan, bahkan, masih lagi merokok dalam jumlah yang sama, kebarangkalian untuk berjaya adalah rendah.
Persediaan
Apabila anda telah menetapkan matlamat dan tarikh untuk mula berhenti merokok, perlulah anda membuat persediaan yang sesuai tentang bagaimana anda akan merealisasikan kejayaan berhenti merokok ini. Anda boleh memulakan dengan memberitahu sahabat handai dan juga kaum keluarga tentang keinginan untuk berhenti merokok. Perkara ini nampak seperti remeh namun impaknya sangat tinggi. Persekitaran memainkan peranan yang penting dalam mempengaruhi anda untuk tidak merokok. Individu-individu di sekeliling anda dilihat mampu membantu anda dari segi memberi motivasi serta kata-kata semangat untuk memastikan anda terus berusaha mencapai matlamat untuk berhenti merokok. Bahkan, jika anda mempunyai rakan-rakan yang juga merupakan seorang perokok, perubahan diri anda ini mampu untuk mempengaruhi mereka untuk turut serta berhenti merokok.
Selain itu, anda boleh mula mengurangkan bilangan rokok yang dihisap dari sehari ke sehari. Cara ini mampu untuk membiasakan diri anda untuk kembali kepada keadaan tanpa rokok secara beransur-ansur. Berhenti merokok apabila anda menghisap 20 batang rokok sehari jauh lagi sukar dari 2-3 batang rokok sehari.
Sumber: www.madison.k12.wi.us
Apabila anda sudah mengurangkan aktiviti merokok , anda akan mulai sedar yang anda mempunyai banyak masa terluang. Penjelasannya mudah; bayangkan jika seseorang perokok yang mengambil masa 10 minit untuk menghabiskan sebatang rokok dan jika dikali dengan 20 batang, ia bersamaan dengan 200 minit atau hampir 3 jam dalam sehari yang anda tiba-tiba peroleh berbanding masa anda merokok. Oleh sebab itu, adalah baik untuk anda mula merancang penggunaan masa yang terluang ini dengan aktiviti-aktiviti yang bermanfaat seperti mencuba hobi baru atau bersukan. Aktiviti ini juga dapat membantu menyibukkan diri anda sekaligus menjauhkan diri daripada memikirkan tentang rokok.
Motivasi kewangan merupakan topik yang sering menjadi pilihan peribadi saya untuk mendorong seorang perokok berhenti merokok. Saya sering memberitahu mereka yang hendak berhenti, jika kita membelanjakan sebanyak RM 10.00 sehari untuk sekotak rokok dan dikalikan dengan seminggu, ia bersamaan dengan RM70.00. Itu hanya untuk seminggu, bagaimana pula untuk sebulan ataupun setahun? Pasti banyak bukan? Lebihan duit ini boleh anda gunakan untuk perkara lain. Memandangkan kos sara hidup yang semakin meningkat, terutamanya, bagi mereka yang tinggal di kawasan bandar, ia sedikit sebanyak mampu untuk mengurangkan beban isi rumah yang ditanggung. Antara cadangan yang boleh digunakan ialah dengan menggunakan tabung duit lutsinar (eg. transparent jar). Setiap kali anda berasa mahu membeli rokok, masukkan duit tersebut ke dalam tabung itu dan lakukan sekurang-kurangnya untuk 3 bulan pertama. Lama kelamaan jika tabiat ini berterusan, anda pastinya akan teruja apabila melihat duit yang anda simpan semakin hari semakin bertambah. Akhirnya anda juga akan dapat melihat dengan lebih jelas manfaat untuk berhenti merokok dari segi kewangan. Tiada salahnya jika anda memilih untuk menggunakan perbankan secara talian, tetapi pada pandangan peribadi saya impaknya tidaklah sehebat kaedah tabung lutsinar tadi.
Merawat Ketagihan
Berbanding era 80-an dahulu, rawatan untuk ketagihan rokok agak sukar didapati. Namun, sekarang hal ini tidak lagi menjadi masalah.Terdapat banyak bukti saintifik mengenai keberkesanan rawatan perubatan baik dari segi ubat ataupun terapi tingkah laku sebagai alternatif mahupun secara sinergistik. Kaedah baru ini dilihat mampu untuk merawat ketagihan di kalangan perokok-perokok dan sekaligus menjadikan peluang untuk berhenti merokok cerah.
Terapi Tingkah-laku
Terapi tingkah laku baik secara individu atau pun berkumpulan adalah lebih berkesan berbanding mereka yang hanya bergantung pada keazaman diri untuk berhenti merokok. Sesi terapi yang dikendalikan oleh doktor-doktor tertumpu kepada bagaimana anda boleh kekal tanpa rokok dan pada masa yang sama, cara mengurangkan keinginan untuk kembali merokok.
Anda juga boleh mempelajari senaman pernafasan dan teknik alih perhatian bagi mengawal nafsu dan keinginan anda untuk merokok. Senaman pernafasan digunapakai bagi membantu masalah sesak nafas yang anda hadapi iaitu dengan menggunakan otot perut untuk bernafas berbanding otot dada. Teknik ini juga selalu dipraktikkan bagi pesakit yang mempunyai masalah kemurungan bukan kronik kerana cara ini dilihat mampu untuk membantu menenangkan diri anda pada saat anda berasa gelisah kerana tidak mengambil rokok.
Teknik alih perhatian merupakan teknik yang digunakan bagi mengelakkan anda daripada terlalu memikirkan tentang rokok. Kadang-kala keinginan untuk merokok boleh datang secara tiba-tiba sehingga mampu membuatkan seseorang itu untuk kembali merokok walaupun telah meninggalkan tabiat itu untuk sekian lama. Antara contoh-contoh teknik yang boleh digunapakai seperti meminum air, keluar bersiar-siar atau menjauhkan diri daripada perkara yang boleh membuatkan keinginan untuk merokok datang kembali seperti berjumpa kawan-kawan perokok. Akitiviti-aktiviti ini, serta yang lain, mampu menolong anda supaya tidak terlalu memikirkan tentang aktiviti merokok sepanjang masa.
Sumber: researchonmedical.com
Ubat
Terdapat pelbagai jenis ubatan yang boleh didapati sekarang untuk merawat ketagihan merokok. Antara yang terawal adalah terapi gantian nikotin atau dalam Bahasa Inggerisnya “Nicotine Replacement Therapy (NRT)”. Banyak kajian mengenai keberkesanannya telah dijalankan dan didapati selamat untuk diambil. Terapi gantian nikotin hadir dalam pelbagai bentuk seperti gula getah, ubat hisap (lozenges) ataupun ubat tampalan (patches). Kepelbagaian jenis terapi membolehkan perokok membuat pilihan terbaik bagi seseorang individu bergantung kepada keserasian dan keselesaan masing-masing.
Walaubagaimanapun, kandungan nikotin yang terdapat dalam ubatan ini cukup sekadar memberi kesan untuk menangani ketagihan dan rangsangan pada satu-satu waktu tetapi tidak mampu untuk memberi kesan kenikmatan sama seperti yang anda peroleh ketika merokok .Terapi penggantian ini juga mungkin mengambil masa yang lebih panjang dari merokok untuk mendatangkan kesan. Tetapi jika dibandingkan dengan rokok, ubat-ubatan ini lebih selamat oleh kerana tidak mengandungi bahan-bahan toksik akibat merokok seperti “tar” yang diketahui amat berbahaya.
Selain NRT, ubatan lain yang terdapat di pasaran ialah varenicline, bupropion dan nortriptyline. Ubat-ubatan ini sama efektifnya seperti NRT cuma perlu mendapat preskripsi dari doktor terlebih dahulu sebelum membelinya.
Kesemua ubatan ini hanya digunakan untuk tempoh sementara sehingga ketagihan untuk merokok dapat dikawal. Bagi sesetengah perokok, ketagihan mereka sukar dikawal, dan untuk itu terpaksa mengambil ubatan ini untuk jangkamasa lebih panjang di samping menggunakan rawatan alternatif yang lain seperti senaman pernafasan.
Perkhidmatan
Di Malaysia terdapat lebih 300 klinik yang menyediakan rawatan untuk mereka yang mahu berhenti merokok. Contohnya,di Sabah sahaja, terdapat lebih 30 klinik yang menyediakan perkhidmatan ini. Ini jelas menunjukkan kesungguhan Kementerian Kesihatan Malaysia dalam usaha untuk mengurangkan bilangan perokok di negara kita. Selain itu, klinik-klinik dan hospital-hospital kerajaan turut juga menyediakan perkhidmatan yang sama di samping klinik kesihatan dan pergigian persendirian dan juga farmasi-farmasi di sekitar kawasan anda.
Walaupun kita tiada khidmat talian bebas untuk mendapatkan bantuan untuk berhenti merokok, alternatif lain seperti pusat racun negara juga menyediakan perkhidmatan yang hampir serupa. Pusat ini beroperasi dari 9.00 pagi hingga 5.00 petang dari Isnin hingga Jumaat.
Anda juga boleh mendail (+603 8883 4400) bagi mendapatkan informasi terkini mengenai kempen Tak Nak Merokok kelolaan Kementerian Kesihatan Malaysia atau melawat laman Facebook mereka di (http://www.facebook.com/TAK.NAK.MEROKOK)
Kesimpulan
Dengan adanya perkhidmatan dan rawatan yang banyak di negara kita pada masa kini, perokok-perokok mempunyai peluang keemasan untuk menanam azam dan iktikad untuk memulakan kehidupan yang baharu tanpa rokok.
Kita sedar bahawa untuk berhenti merokok secara sekeluruhannya adalah tidak mudah, tetapi, setiap kejayaan bermula dengan langkah pertama dan adalah tidak mustahil jika satu hari nanti anda juga mampu untuk mengatakan “Tak Nak“ kepada rokok.
Akhir kalam, selamat memulakan azam pada tahun baru ini dan semoga usaha kita mampu membuahkan hasil di pada masa hadapan. #smokefreemalaysia
Dr. Amer Siddiq adalah seorang pensyarah di Jabatan Perubatan Psikologi di sebuah universiti tempatan. Beliau juga seorang pakar psikiatri (Perubatan Ketagihan) dan koordinator kumpulan kajian Ketagihan Nikotin di Universiti Malaya.
Artikel ini adalah terjemahan dari artikel Bahasa Inggerisnya “Quit Smoking For a New You” dan diterjemahkan oleh Amirul Asraf Bin Sapawi pelajar akhir perubatan di University Otago, New Zealand.
[This article belongs to The Malaysian Medical Gazette. Any republication (online or offline) without written permission from The Malaysian Medical Gazette is prohibited.]